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圖 低脂飲食食譜照著吃就能瘦

生活百科


早餐絕招
全麥面包取代早餐包
吃全麥、黑麥或燕麥的低GI值面包，沾果醬或做成三文治，都可以讓腰圍變瘦，高纖維使排便更順暢 。
小貼士：沾低糖或無蔗糖的果醬，GI值低可以放心使用，其他像奶油芝士醬、乳制品都可以 。
水果、酸奶當點心
把每天早上一成不變的面包，加入不同口感的水果，或是定做一碗屬于自己的切片水果酸奶，就能提高瘦身過程中的飲食興趣，享受低GI值用餐的樂趣！
小貼士：水果是減肥中能輕松享用的食物，一次吃太多種類的水果會讓GI值提高，但少量使用就完全沒問題 。在酸奶中加入水果風味獨特，也能讓乳制品吸收變慢 。
牛奶+酸奶
為了不讓節食的壓力太大，想吃高GI值食物前，先喝酸奶或喝牛奶，讓肚子有滿足感，無須刻意不吃，這樣腰圍和大腿還是會一天天變瘦 。
小貼士：要讓GI值下降，最正確的方法就是喝冰牛奶，只要是冷的乳制品，都比溫的GI值要低 。
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午餐絕招
午餐以面類為主食
意大利面、蕎麥面、拉面都可以當成正餐 。以面類為主食，尤其是在便利店有很多種類的涼面、意大利面，怎么吃都可以 。
小貼士：如果要吃面類餐，選擇菜色較多的營養價值會較高 。
多吃大豆食品
豆類食品有豐富的營養價值且GI值低，天天吃也不會膩 。煮一鍋低熱量的紅豆湯，用了代糖好吃又營養，還能解嘴饞 。
小貼士：蛋白質類的大豆制品，是優良植物蛋白的來源，魚、肉的動物性蛋白質也要同時攝取，營養才能均衡 。
用代糖代替糖
使用熱量低的代糖，做一桌的點心、甜品，GI值整整少了一大半 。
小貼士：除了代糖之外，果糖、寡糖都是不會影響GI值分泌的調味品 。
糙米當主食
將主食改成糙米，能得到飽足感，壓力不會積累，連嚴重的便秘問題也會緩解，臉上痘痘不知不覺得到舒緩了!
小貼士：將白米換成糙米之后，只要體脂肪率下降，就是脂肪燃燒的證據 。但是原本體重就偏輕的人，減輕的部分就不會有想象中多 。
水果代替甜食
想吃零食時忍耐不吃，正餐時的食欲就會增加，食量大增的結果也會變肥 。用水果代替零食來充饑，正餐食量就變得正常，也不會暴飲暴食，一點都沒有減肥的不適感 。
小貼士：大部分的水果都是低GI值，每天吃都OK，水果中的果糖并不會提高血糖值 。若是血糖值升高，多數是因為其他零食的影響，而非果糖 。
海帶纖維豐富防便秘
長期吃海藻沙律、海帶等，可改善手腳冰冷、肌膚干燥和便秘，不只是瘦下來，體質也都自動改善 。
小貼士：讓代謝率變好的海帶類食物，有很好的減肥作用 。海帶類食物含有葉綠素讓代謝技能增強，提高脂肪燃燒率，除了減肥，對手腳冰冷也有幫助 。
多吃醋
只要常常攝取醋，血糖值就會下降 。加上醋腌制的魚、醋熘小菜等，都是很好的選擇 。
小貼士：檸檬、柑橘類等酸的食物，用餐時一起吃GI值就會下降，但要注意并不是所有酸口感的都有效果 。
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   米飯類
越精致的米GI值越高，選擇外殼碾制程度低的最好，糙米GI值56最好，精米GI84，少吃 。
面類
顏色越白的面條，GI值越高，選擇有色面條就好 。蕎麥面最好，烏龍面少吃 。
面包類
避開含糖量高的甜面包，選擇全麥面包最恰當，白吐司則別吃太多 。
蛋白質類
所有魚、肉類都屬于低GI值，只要注意每餐吃的分量不超過原本的食量就行 。吃東西時喝牛奶或酸奶等乳制品，會降低血糖的上升速度，還能讓消化吸收變得緩慢，不容易發胖，加糖的煉奶少吃為妙 。
蔬菜類
大部分蔬菜的GI值都在40以下，可以不用忌口 。少數的高GI值蔬菜只要盡量生吃，也能讓血糖上升或下降速度慢一些，減肥功效好 。菠菜好，馬鈴薯和玉米容易讓血糖波動 。
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