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健康美腿又營養五大食譜原則

生活百科

   要想美腿，飲食也要很注意 。食譜可以根據個人情況來定的，但有一定的原則 。參照以下五個食譜原則，健康又營養 。
原則一：不要攝取讓身體寒冷的食物
要想腿美，就要讓血液循環順暢 。因為如果新鮮的血液和養分無法送達整個腿部，就會引起腿部腫脹 。另外，身體寒冷會使血液循環緩慢，導致血液和養分的輸送減慢，所以應避免攝取過多的涼食或會使身體寒冷的食物 。
如：萵筍、茄子、番茄、哈密瓜、蘿卜、西瓜 。而大蒜、生姜、胡椒、辣椒等，這些食物可以充分溫熱身體，促進血液循環，達到發汗作用，調味時可多使用 。
另外，促進血液循環所不可缺少的營養素是維生素E 。維生素E在提高血液循環作用的同時，還可以預防身體酸化，恢復細胞的功能，使瘦腿后的肌膚不至于松懈、干燥和產生皺紋 。
富含維生素E的食物：杏仁、沙丁魚、鰻魚、蘿卜葉、橄欖油、小麥胚牙、茼蒿、菠菜、芝麻 。
維生素E能促進血液循環、消除腫脹，并讓肌膚光滑不松弛 。有些食物含熱量較低，可以均衡地調配攝取 。
原則二：不要攝取過多鹽分
攝取過多鹽分不利于腿部健美 。體內鹽分一旦增加，身體就要將鹽分的濃度調整到一定狀態，這就需要大量的水分，而導致了水分的積存 。如果體內多余的水分排泄困難，新陳代謝就會出現問題，腎臟機能也會減弱而產生腫脹 。因此，用餐時要控制鹽量，從調味、吃法及菜單的選擇上做起 。此外，還要多攝取能幫助排泄體內鹽分的食物，如富含鉀質的食物 。促進排尿非常重要 。應多選用豆類、薏仁、冬瓜等利尿的食物，飲料應選擇具有利尿作用的烏龍茶而不是果汁或碳酸飲料 。
富含鉀的食物：芹菜、菜花、蘿卜、蓮藕、番茄、馬鈴薯、紫菜、香菇、香蕉 。
鉀是控制鹽分所不可缺少的營養素，可以促進體內鹽分排泄 。比起綠、黃色蔬菜，淡色蔬菜反而含有更多的鉀質，所以用餐時應均衡攝取 。
原則三：充分攝取促進脂肪和糖分代謝的維生素B群
腿部脂肪一旦積存就不容易減下來 。加強脂肪和糖分的代謝顯得很重要，而秘訣就在維生素B群 。維生素B1可以將體內多余的糖分轉換為能量，維生素B2可以促進脂肪的新陳代謝 。一旦維生素B群攝取不足，不僅導致腿胖，還會因容易疲倦而引起腰酸背痛等，所以要注意均衡地攝取維生素B1、B2等 。
富含維生素B1的食物：獵肉、豬肝、黑糯米、花生、脫脂奶粉、全麥面包 。
喜歡吃淀粉類和甜食的人最需要維生素B1，因為維生素B1可將糖分轉變為能量 。
宣含維生素B2的食物：豬肉、肝臟(獵、牛、雞等都很豐富)、鰻魚、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、干紫菜 。
維生素B2可促進脂肪的新陳代謝，對經常在外食用和在快餐店用餐的人更需多攝取 。

原則四：攝取能幫助緩解便秘的纖維質
因便秘而導致腸內宿便積食會壓迫到下腹部血管和阻礙淋巴腺流通 。一旦便秘更加嚴重時，還會壓迫到腹股溝 。腹股溝有運送體內廢物的淋巴腺回流的淋巴結，受到壓迫會阻滯淋巴腺流通，產生腿部浮腫 。因便秘未排泄出的有毒物質導致了身體的二次吸收，造成體內毒素生長、代謝失衡，這也是造成青春痘、肌膚干燥的原因 。
因此要充分攝取食物纖維 。攝取食物纖維，使轉換能量速度減慢，不易形成脂肪 。而且，由于食物纖維吸收水分膨脹，會增加排便量，使排泄通暢 。海藻類或水果的食物纖維可提高分解脂肪酸的功能，應多食用蔬菜、海藻、甘薯類、豆類等食物，以充分攝取纖維質 。
富含纖維質的食物：糙米、芝麻、蘿卜葉、竹筍、菇類、毛豆、地瓜、面條、獼猴桃、紫菜、海藻類 。
如果能多攝取芝麻、牛蒡草、多種蔬菜，自然可攝取到食物纖維，便秘問題也會迎刃而解 。
原則五：充分攝取制造骨骼的鈣質
近年來因減肥而造成骨質疏松的年輕女性越來越多 。人體內約有1公斤的鈣質，絕大部分供給骨骼或牙齒所需，其余的在肌肉、神經及血液中扮演重要角色 。若這少數的鈣質失去平衡，會造成肌肉痙攣、血液不易凝結等現象 。要擁有筆直、勻稱的雙腿，必須充分攝取足夠的鈣質 。蛋白質及維生素D可增加鈣質的吸收，所以應多食用富含蛋白質的魚類及含車富維生素D的筍干 。平日應養成食用小魚干及牛奶的習慣(要減少乳脂脂肪攝取者，可飲用低脂肪或脫脂牛奶) 。
富含鈣質的食物：牛奶、酸乳酪、脫脂牛奶、凍豆腐、蝦米、海藻類、小魚干、油菜、曬干的魚、裙帶菜 。
為免于運動時骨骼及肌肉受傷，平時要多攝取鈣 。
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