健美你的腿 _生活百科

【健美你的腿】許多女性都在抱怨自己的大腿太粗了，怎樣練習或改變飲食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上萬元去抽脂。實際上，多數醫生絕不會從你的大腿中抽出多過2磅的肥脂，絕對不夠條件讓你馬上穿件泳裝亮相。
女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素——大腿脂肪對女性雌激素特別敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的儲備。尤其是懷孕期的婦女，產生一個嬰兒要耗費8萬卡路里的熱量，大腿則是緊急的能源儲備庫。對于產后婦女來說，去除大腿脂肪的一個快速方法便是哺乳。哺乳的過程需要每天燃耗約1千卡路里（不包括每日所需）的熱量。你從食物中攝取一部分熱量，而其余熱量大多來自你的能源儲備庫--臀部及大腿。這也就是為什么新媽媽如自哺幼嬰，其身材將恢復得更快的原因。
哺乳并非是大腿健美的唯一方法。對每位女性來說，只要進行正確的運動，小心飲食，健美的雙腿一定會屬于你。
首先，需要先強調一下耐性。大腿是女性的緊急脂肪儲備處，除非你的上肢體脂完全燃耗，否則你的身體絕不會碰下肢的體脂儲備。燃耗上肢脂肪費力費時，你不應輕易放棄，也就是需要耐性。
其次，精疲力竭的運動和無原則的節食，只能使你過度疲憊而無法進行其它事務，這里需要的是正確的運動方式和合理的飲食。
讓你擁有傲人美腿的運動分成有氧運動與舉重訓練。你可自選先做各種有氧運動。
注意：選做運動必須嚴密、頻繁，以便燃耗脂肪。研究發現，要改變人體成分（和去脂一樣），你必須每星期最少運動4天，每次不少于30分鐘。如果在最初運動時不能一次做30分鐘，可先練12-15分鐘，然后每2次增加2-3分鐘，一直練到一口氣能進行30分鐘為止。
脈搏跳動率決定運動的密度　輕輕將手指按在手腕上，然后計算其跳動率15秒，乘4后你便得到每分鐘的脈搏跳率。要找出運動時該有的跳動率。要找出運動時該有的心率(又叫"目標區")，先以220減去自己的年齡找出最高心跳率，然后乘上最高心跳率的60%-70%，便是你的目標區了。要燃耗最多脂肪，從開始練習至結束，保持脈搏跳動率于該區內。
以低脂飲食配合上述運動。進食如去皮雞、魚（以清蒸為佳）及新鮮果菜等食物。
但是，有氧運動和飲食并不能完全對付肥胖的大腿。許多女性只做有氧運動，忽略了重量訓練。有些人則害怕增長肌肉。其實只有肌肉才能使大腿健美。有氧運動是燃耗脂肪的絕佳運動，卻不能健美大腿。許多有氧運動指導員進行了無數小時的運動，大腿并不肥胖，卻缺乏肌肉，增進肌質的唯一方法就是重量訓練。
下列運動是美腿的幾項最佳重量訓練動作：
腿部伸展　這項運動能發展膝蓋上方的肌肉，并能加強支持膝蓋的肌肉組織。如果在健身房，做這個動作可使用腿部伸展器械來練習；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，雙手固定支撐住，用兩踝夾住一個啞鈴或枕頭來做此練習。該動作只需坐著，彎著膝部，然后伸直膝部。你會感覺到大腿肌肉收縮。伸直后慢數兩下（靜止兩秒鐘）然后花4秒下放重量。也就是說，向上伸腿速度相對快于放下速度。初學時練兩組，適應之后可練3-4組，重復動作可做12-20下。腿部伸展是每次腿部練習的開始動作。
蹲舉　蹲舉能發展股肌，健美腿型，是最佳腿部練習。你可以每日清晨一起床便蹲舉100次。此動作要求手持啞鈴置于兩肩上，或用枕頭置于頸后。然后下蹲至與地面平行(大腿與地面平行)，而不是深蹲。如蹲得太低，很容易拉緊膝蓋。初做此動作時，可練習2組，每組動作重復12-15次，適應之后，每次練習可做4組，每組15次重復動作。
馬式蹲　這個練習類似蹲舉，但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動作。如你去健身房，可用馬式蹲器械練習此動作；如在家中，雙手在體前抓住門把（或某一固定物）做馬式蹲的練習。動作基本與蹲舉相同，只是更換雙腳位置，即可鍛煉大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立，則注重鍛煉大腿外圍的肌肉；如雙膝踝向外側開，則鍛煉大腿內部肌肉。下蹲時，慢慢彎下；起立時，盡量縮緊臀髖，且小心控制。慢速控制動作以取得最佳成績。初練時，可練2組，每組重復15次，適應后可做4組，每組重復15-20次。
弓步蹲　開始時可能會覺得別扭，但多練習就好了。做該動作左腳固定站立，右腳向前邁一大步，呈跨步姿式。然后還原再重復此動作，連續做15-20次。左右腳交換，做同樣弓步蹲動作，次數相同。你也可以向左右側邁一大步，而不是向前。此動作可鍛煉松軟的大腿內肌。但是，請先練好平衡身體，才能練習這個動作。否則，你可能會失去平衡而跌倒。
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