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8分鐘豐胸美臂小體操

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8分鐘豐胸美臂小體操

文章插圖
側身美人魚式
首先練習者坐在地板上或墊子的邊緣，把一塊毛巾疊起來放在你的左邊 。蜷起左腿在身前，將右腿放在身后，使兩腿都能在地板上放松 。保持身體平衡 。然后，將左手放到毛巾上，手指向左，肘關節保持直線，但不要太用力 。將右臂伸展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂 。
這時要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注意不要倒向一邊，左手向下滑，并盡量向左傾斜身體 。最后，呼氣，跟毛巾一起收回左臂，身體回到初始位置 。這個動作鍛煉肩膀中側和后側，每個重復8-10次，然后換方向重新做 。
前臂支撐式
首先右手持3-5公斤重的啞鈴，朝左側躺下并用左手支撐起身體，肘關節與手臂成垂直，手掌平放在墊子上 。曲左腿，將右腿伸展，使身體的一側在地板上 。然后，提臀，使身體從頭到腳成一條直線 。讓右臂用力將身體提起，手掌沖前 。
這時保持此姿勢，將你的右臂從胸前提起，直至指向天花板，與肩膀垂直 。最后，放下右臂 。這個動作鍛煉肩膀中側和后側，胸部上側 。每套做6-8次，保持手臂始終舉起，然后換方向重新做 。
【8分鐘豐胸美臂小體操】 推拉推起式
首先前傾式跪在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體從頭到膝蓋成一條直線 。然后，彎曲肘關節，曲臂，身體向下彎，胸部著地 。這時在恢復初始動作時伸展手臂，坐在你的腳跟處，將手臂向前伸展 。最后回到初始位置 。這個動作鍛煉胸部，肩膀前方，三頭肌 。這套動作重復8-10次 。
對角肩膀提升式
首先左右手各持3-5公斤重的啞鈴，掌心相對，跪在地板上，腳背靠近地板 。縮緊臀肌，挺胸，使肩膀放松 。然后，將兩臂舉起，成對角線，與肩同高，掌心相對 。其次，將手臂放至初始位置 。這個動作鍛煉肩膀前方 。
另外在運動前，需要10-12分鐘的熱身，轉動肩關節和肘關節 。一套動作要按規定的順序進行，每套動作中休息30秒鐘 。做完后，如果想增加難度，可以再做一遍 。此套運動每周至少進行兩次，可單獨做，也可作為一項“日?！钡捻椖?。