3周減腰收腹 _減腰

目前，很多人都有腰腹贅肉的煩惱。由于成天忙于工作生活而沒有時間運動，讓小肚子，游泳圈更是泛濫。

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如果你也被同樣的問題困擾，那么別擔心，這一套嚴格根據科學原理定制的三步式減肥法，能讓你在3到6周內迅速用擁有平平的小腹，而且如果你原來的小肚囊越大，減肥效果越明顯哦。
在你實施這套方案后的第三周，可能會有輕微的反彈現象，但是不要驚慌或者沮喪，因為這是正常現象。只要你繼續堅持下去你將會減掉10-20磅體重，你的腰圍也將因此一寸一寸地縮小，還等什么呢，趕快行動吧!
首先來定制鍛煉計劃表：
第一周：
疾走：3天，每天20分鐘
三級走：1天，24分鐘
普拉提運動：3天，只做低難度動作或者基本動作
第二周：
疾走：3天，每天25分鐘
三級走：1天，每天24分鐘
普拉提運動：5天，只做低難度動作或者基本動作
第三周：
疾走：3天，每天30分鐘
三級走：2天，每天18分鐘
普拉提運動：3天，基本動作
第四周：
疾走：3天，每天30分鐘
三級走：2天，每天18分鐘
普拉提運動：5天，基本動作
第五周：
疾走：3天，每天30分鐘以上
三級走：2天，每天24分鐘
普拉提運動：3天，高難度動作
第六周：
疾走：3天，每天30分鐘以上
三級走：2天，每天30分鐘以上
普拉提運動：5天，高難度動作
飲食調節：這6周之內要避免吃高熱量、過油膩的食物，比如巧克力、冰淇淋、燒烤等。
關鍵名詞解釋：
疾走：
疾走能加速你體內脂肪燃燒，縮小脂肪細胞。剛開始是每天20分鐘即可，但是如果你覺得自己應付20分鐘綽綽有余，可以適當延長時間。關鍵是要集中精神，揮動手臂大步走，拉動你的全身肌肉，讓脂肪燃燒起來。
使用最大的步幅：落腳時用力以腳跟著地，起腳時用力以腳尖離地。控制好你的呼吸，行走的速度控制在你勉強還能邊走邊談話既可。
三級走：
這一部分鍛煉計劃能幫助你燃燒更多的脂肪。具體實施方案如下：
熱身：3分鐘，行走的速度不需要很快，你還能邊走邊唱歌就可以。
第一級：2分鐘，稍稍提高步伐，但是不要過快，還能邊走邊說話就好。
第二級：2分鐘，爬樓梯或者斜坡以加速心跳。
第三級：2分鐘，加快爬樓梯的步伐，或者提高坡度。
調整：3分鐘，以舒緩的腳步散步。
第一和第四周，重復兩組三級走。
第二和第五周，重復三組。
第三和第六周，重復四組。
六步普拉提動作
據美國蒙哥馬州奧本大學的運動學教授邁克.s.奧森解釋，普拉提比其他常規瘦身運動更能燃燒脂肪。動作1：剪刀式運動
減肥部位：腹部、二頭肌、三頭肌，腳筋，肩部
主要動作：坐在墊子上，把帶子繞過你的左腳底，雙手分別拉住兩端。平躺下，兩腿伸直，腳尖上翹。把頭、頸肩稍稍抬起。上臂放置在墊子上，雙肘曲起來，兩個拳頭放到胸前。
拉緊帶子，左腳抬起來與地面成90度。然后緩慢放下左腳，但是千萬不能著地，同時抬起右腿，呼氣，換腿。兩腿一上一下就像剪刀一樣。
低難度動作：如果你覺得難度過大，那么可以把頭和肩膀平放在墊子上。
高難度動作：如果你覺得難度不夠，那么可以嘗試把雙手握住帶子的地方更靠近你的腳底，這樣可以加大彈性阻力。
動作2：側肩運動
減肥部位：后背、四頭肌、三頭肌，肩部
基本動作：坐直，雙腿伸直，腳趾頭繃緊。曲起左腿，把帶子繞過腳底，左手握住帶子兩端，向左扭轉身子，把右手放在左膝上，盡力扭轉你的肩板。
【3周減腰收腹】 呼氣，把左腿伸直，舉起來，與地面成45度。吸氣，放下左腿。低難度動作：雙腳都放在墊子上，不用抬起來。高難度動作：右手伸直，不扶著左膝。