有效減肥操腰圍狠縮水 _腰圍

想讓你的腰圍縮水嗎?那一定要試試這組減肥操，很有效哦!

文章插圖
1. 腹部縮緊
首先先搞清楚最基本的腹肌動作，躺平在地上，兩個膝蓋彎曲:
在吐氣的同時把肚子往下縮緊，這是所謂的braced position，之后很多腹部運動做的時候肚子都要用這種縮緊的出力狀態去支持，這點非常重要.
就這樣吸氣放松讓肚子凸出，然后吐氣縮緊，重復8次. 這跟Michael Thurmond的腹部收縮運動一樣，只是他的是站著或坐著作，這個是躺平作.
2. 上腹部
躺平膝蓋彎曲，兩腳距離約30公分.
一面抬高肩膀一面把手往腳的方向滑過去，抬高肩膀時下巴要往下才不會對脖子產生壓力. 然后回到躺平的狀態，這樣來回做10次，這個運動只操到上腹部.
3. 整個腹部
躺平后雙手放在腦后，腿抬高成下面這樣:
保持腿抬高的姿勢，收緊腹部，一邊吐氣一邊把肩膀慢慢抬高，再慢慢放下，這樣重復10至20次. 傳統的仰臥起坐其實都會牽扯到其他肌肉，反而沒有好好操到腹肌，這個運動把腿抬高后，就會迫使腹肌單獨出力，是最有效果的仰臥起坐形態.
4. 讓上下腹更有力
【有效減肥操腰圍狠縮水】 躺平膝蓋彎曲，兩腳距離約30公分
抬頭把右膝蓋往胸口伸過來，這時要感覺到是上腹部出力:
一邊吐氣收緊下腹部一邊把左腿伸直，下背部要緊貼地面，吸氣:
一邊吐氣一邊收回左腿并伸長右腿，就這樣雙腿交替做20次. 這完全就是Pilates里面的暖身動作之一，伸長腿時等于在伸展腹肌，縮回腿時腹肌也會收縮，肌肉就是在這一收一放中受到挑戰跟訓練.
5. 抬腿
躺平膝蓋彎曲，兩腳距離約30公分，雙手放腦后:
一邊收緊下腹部一邊將稍微彎曲的腿抬高:
把腿降低約20度，下背部要緊貼地面，一邊吐氣一邊用腹肌力量把腿抬回原來的高度，就這樣慢慢做10次. 動腿的時候下腹部不可以鼓起，如果下背部開始浮起來，表示腹肌太弱，就先停止，多花幾天慢慢漸進鍛煉，太急硬做的話會傷到下背部.
6. 腹斜肌
躺平膝蓋彎曲，兩腳距離約30公分，雙手放腦后(拍謝，把3D麻豆的腹肌線調得太over......):
一邊吐氣一邊把上身往右邊彎:
收緊腹肌把身體轉回正中:
繼續轉到左邊，然后又回到正中，這樣重復8次:
7. 塑造小蠻腰
躺平在地上，兩個膝蓋彎曲:
雙手放腦后，用上腹的力量抬高肩膀(腹肌是縮緊的):
一邊吐氣一邊把腿抬成90度，然后吸口氣:
一邊吐氣一邊伸直左腿，同時把左邊的腋窩朝右膝蓋湊過去:
吐氣換方向，然后吸口氣，又吐氣換回原來的方向，就這樣交替做16次:
8. 腹肌跟下背部
手撐地跪著:
收緊腹肌，肚臍往脊椎骨內縮的感覺，同時把左膝蓋跟右手臂抬高，頭則往膝蓋方向垂過去，整個動作是圓弧的感覺:

有效減肥操 腰圍狠縮水

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