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瑜伽4式 瘦腰減酸痛

瘦腰生活百科

隨著生活節奏的加快 ， 生活壓力加大 ， 有不少人出現腰身酸痛等現象 。此外 ， 肩頸酸痛也會讓身體的肌肉不自覺以較舒適卻不正確的姿勢呈現、而產生聳肩、駝背、或常見的脊椎側彎等問題 ， 體態越來越不美麗窈窕 ， 本次我們請瑜伽老師示范4招簡單舒緩肌肉酸痛的動作 ， 讓姿勢正確、體態更美 。

瑜伽4式 瘦腰減酸痛

文章插圖
脊椎前彎伸展背肌 想像利用地心引力的力量 ， 讓脊椎一節節地放松 ， 同時伸展腿后側肌肉 ， 達到全身放松的目的 。
Step1 預備動作 。雙腳自然分開站立 ， 雙手輕松垂在兩側 ， 眼睛平視前方 ， 肩膀放松 ， 想像脊椎往頭頂的方向延伸、使身體成直線 ， 且吸氣預備 。
【瑜伽4式 瘦腰減酸痛】 Step2 慢慢吐氣 ， 從頭開始帶動身體往前彎 ， 想像從頭、到頸椎、背脊的順序 ， 讓脊椎骨一節一節地慢慢往前彎 ， 且吐氣時想像將肚臍往脊椎推 ， 更能充分伸展下背部肌肉 ， 減緩腰酸 。
Step3 雙手自然放松往前垂下 ， 身體盡量往前彎到雙手可觸地的程度 ， 注意膝蓋微彎、以免韌帶過度伸展 。維持這個姿勢共3個深呼吸后 ， 回到動作1 。約重復5次至8次 。
胸椎伸展舒緩上背部 利用肩胛骨后夾的動作 ， 運動上背部肌肉 ， 能減緩上背部與肩頸酸痛 。做這組動作時要注意想像將身體往頭頂的方向延伸 ， 以免腰部酸痛 。
Step1 預備動作 。采趴姿 ， 額頭點地 ， 準備一條小毛巾 ， 雙手手心向上在背后握住毛巾 ， 深吸氣預備 。
Step2 深吐氣 ， 雙手握毛巾往兩側拉 ， 利用肩胛骨后夾的力量將上半身帶起并深吸氣 ， 最后邊吐氣邊回到動作1 。重復約5次至8次 。注意肩膀不可聳起 ， 且要收下巴、讓頸椎與脊椎成直線 ， 以免頸椎受傷 。
Step3 最后采跪姿 ， 再將上半身往前趴下 ， 放松腰椎及肌肉 ， 以免腰酸 。這個動作約停留3個深呼吸 。
脊柱旋轉改善脊椎側彎 以扭轉的方式 ， 伸展緊繃的背部及手臂、大腿肌肉 ， 不僅能減緩背部肌肉的壓力 ， 也有助改善常見的脊椎側彎等不正確姿勢 。
Step1 預備動作 ， 平躺將雙手平放身體兩側 ， 肩膀放松往下沉 ， 深吸氣預備 。
Step2 將右膝蓋跨左腿點地 ， 左手往右延伸 ， 且用右手助將左手往右拉 ， 感覺右大腿、左手臂、及右腰側肌肉有被拉緊的感覺 。眼神往右看 ， 深呼吸、維持30秒以上 ， 再換邊作 。約重復3至5次 。
后卷動作舒緩腰部 腰酸多半由于腹肌無力、使腰部肌肉過于用力而引起酸痛 ， 甚至駝背、小腹等不佳體態 。此動作能紓緩腰部酸痛 ， 進而鍛煉腹肌 ， 讓肌肉用力更為均衡 。準備1條小毛巾放在膝蓋中間夾緊 。
Step1 預備動作 。采坐姿 ， 想像脊椎往頭頂成一直線延伸 ， 肩膀放松下沉 ， 雙眼平視前方 ， 膝蓋向前彎曲、雙腳自然分開踩地 ， 雙手扶膝蓋兩側 ， 深吸氣預備 。
Step2 深吐氣 ， 想像從肚臍往腰后推的方式將腹部收緊 ， 且往后慢慢卷曲 ， 雙眼平視前方 。再吸氣回到動作1 。重復8至12次 。
進階動作 將雙手往前延伸 ， 慢慢吐氣 ， 想像從肚臍位置往腰后推的方式 ， 收腹部并往后卷曲 。利用大腿內側肌肉、及腹部收緊的力量 ， 維持身體平衡 。