腰部“救生圈” _腰部

白領Frandy的事業一帆風順，但是最近，她卻有了煩心事兒。由于整天坐著看電腦、坐著整理文件、坐著見客戶，坐著……漸漸地，不知道從什么時候開始，Frandy的小腹上開始囤積出一個肉肉的“救生圈”，不但越來越大，而且增長趨勢驚人。健身器械全都試過了，但效果一般。而且，總是對著那些冷冰冰的器材，讓Frandy越練越沒有興趣。有沒有一種寓教于樂的鍛煉方法呢？

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【腰部“救生圈”】 有！
答案就是———
普拉提。
偷懶級訓練
參考人群：號稱自己工作繁忙，實在沒時間去健身中心鍛煉。
鍛煉工具：很簡單，一塊毯子，或者直接在家中的地板上。
環境：既然要偷懶，當然哪里都不用去嘍，就把家里當健身房。
平躺在地板上，雙臂放于體側。脖子放松，保持脊椎的自然彎曲。一條腿上舉的同時，另一條腿伸直或彎曲放于地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面。吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然后換反方向繞環4～6次。
精髓：由于普拉提吸收了古老的瑜伽和太極的動作精髓，用節奏把呼吸、冥想、柔韌和平衡有機結合在一起，達到伸展脊椎拉長韌帶的功能。
動作要領：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動。
平躺在地板上，腹部收縮。背部需要盡量貼緊地面，同時脖子放松。這時，雙腳蜷起慢慢離地，呼氣的同時把脖子抬起來，使頭部離開地面，盡量使膝蓋靠近身體。這個姿勢以慢數五秒的速度保持，再以慢數五秒的速度慢慢放下。來回做6～10次。
精髓：動作相對瑜伽要簡單，它沒有復雜的動作組合，簡單易于掌握。
動作要領：上體保持不動，肩膀離地，打開身體時，雙臂從前到上，收回時則從旁邊收到抱膝；膝蓋屈起時呼吸均勻與之對應。
側躺在墊子上，保持頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高。吸氣，同時右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。然后換腿重復上述練習，左右兩側各做6～8次。
精髓：運動速度相對平和，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時，動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉換又有打坐的調吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。
動作要領：肩膀放松，上體不要松懈。
面朝下趴著。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，把肚臍的位置靠緊地面。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度就可以。
精髓：非常接近瑜伽的動作，在收緊腹部肌肉的同時，也使得四肢韌帶得到全面拉伸。而且，安全系數要比瑜伽來得更高。以便“救生圈”較大的人練習。
動作要領：手臂和胸部在向后伸展時要保持一致，不要手臂僵硬，頭卻一個勁朝后仰，沒用的。
求精級訓練
參考人群：有那么一點空余的時間，而且，對自己的“救生圈”相當不滿，要求專業、快速起效的鍛煉。
鍛煉工具：健身球、彈力繩、BOSU球環境：健身中心
跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然后換另一側做。
求精之處：在健身球上的動作。
精髓：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且，由于健身球的不穩定性，你還可以鍛煉良好的平衡性和協調性。
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動作重復5～10次。
求精之處：在普拉提動作中加入一條彈力繩。
精髓：在練習時，我們常常需要一臺訓練機，通過訓練機上的繩索來完成一些動作。而如果沒有訓練機，通過這條彈力繩，我們也可以達到同樣的效果。
轉螺釘。仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放于身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。
求精之處：用一個直徑為20～30公分的軟皮球來完成動作。
精髓：雙腿用力夾球可以塑造臀部、腹部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。
劇烈挑戰（鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉）。坐在BOSU練習器上（或地上），尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。慢慢將腿伸直，同時身體向后躺倒，腹肌緊張收縮。停留約呼吸2次的時間，然后再次將腿蜷縮至胸前。重復12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次（即兩腿上下交錯擺動）。
求精之處：以稍快的節奏來完成動作。在許多動作中加入
BOSU球（一種運動器械，形狀像半個皮球。平底，可平穩地放于地上。）精髓：這是對腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節奏的難度較大。由于BOSU球面不穩，在上面做動作變得更難，但也增加了鍛煉的幅度。