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六招瘦腿戀上迷你裙

生活百科瘦腿

緊致大腿
動作一
深蹲
步驟：自然站立 ， 雙腳分開略與肩同寬 ， 屈腿90度 ， 雙臂前伸保持水平 ， 挺胸、收腹、伸直腰部 ， 保持翹臀 。
作用：鍛煉股四頭肌 ， 也就是大腿前側肌肉 ， 起到一個緊致、收臀的作用 ， 同時也可以收緊腰腹部 。
Tips：
1 。注意做下蹲動作的時候膝關節不要超過腳尖 。
2 。針對X形腿和O形腿 ， 可以分別加以練習和改善 ， X形腿做這個動作時以內八字站姿進行練習 ， O形腿反之 ， 以外八字站姿練習 。
箭步蹲
步驟：自然站立 ， 右腿向右跨出一步改弓箭步站姿 ， 右腿屈膝 ， 抬起左腳后跟 ， 身體上下蹲立完成動作 ， 一條腿做8—12個之后換腿繼續 。
作用：收緊大腿前、后側肌肉 ， 下蹲時對大腿后側肌肉也有一個拉伸的作用 ， 屬于收、拉相結合的動作 ， 同時還能幫助提升臀部肌肉的線條 。
1 。注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖 。
2 。保持后腿腳后跟一直抬起離地的狀態 ， 且膝蓋盡量不要著地 。
動作三
單腿踢
步驟：身體俯臥 ， 抬起雙臂以手肘支撐 ， 手臂自然前伸放在墊上 ， 腹部著地 ， 頭自然向前 ， 眼睛平視前方 ， 向上抬起一條腿彎曲 ， 腳尖繃直 。每條腿做2次交換腿練習 ， 每次做12個 。
作用：收緊股二頭肌 ， 也就是大腿后側的肌肉 ， 起到一個緊致腿型的效果 ， 同時也對腰腹部的肌肉鍛煉有一定的作用 。
1 。注意做這個動作的時候不要讓腰椎過于受力 ， 以免身體受到傷害 。
2 。抬腿的時候腳尖注意保持繃直 ， 否則效果不明顯 。
動作四
坐姿踢腿
步驟：坐于靠背椅上 ， 雙腿并攏 ， 以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢抬起至水平 ， 保持2秒回落 。
作用：與前邊幾個動作不一樣 ， 這是一個孤立動作 ， 僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習 。
1 。注意選擇略高的靠背椅來進行練習 ， 以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的高度為宜 。
2 。要用大腿的肌肉帶動雙腿抬起 ， 而不是用速度 ， 寧慢勿快 。
動作五
側踢腿
步驟：側臥于墊上 ， 以單手支撐身體 ， 著地腿略為彎曲 ， 另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起 ， 單腿重復20個 。
作用：鍛煉大腿內外側肌肉 ， 以改善腿型 。
1 。注意側提腿時保持腿部的伸直和繃腳尖 。
2 。盡量以45度角的角度抬高腿 。
動作六
站姿提踵
步驟：用靠背椅做輔助 ， 手放于椅背上作為支撐 ， 腳下墊出5—10厘米與地面的高度差 ， 上下踮腳 ， 15—20個為一組 ， 一般每次最少做3組 。
作用：主要鍛煉小腿的腓腸肌和比目魚肌 ， 對于經常穿高跟鞋的美眉們非常有幫助 。常穿高跟鞋容易導致小腿的這兩塊肌肉縮成一團 ， 影響小腿曲線.
這個動作要在腳下與地面墊出一個高度差 ， 就是為了腳在踩下去之后還有一個拉伸的過程 ， 這個拉伸過程正是避免小腿肌肉縮成一團的關鍵 。
【六招瘦腿戀上迷你裙】 1 。找不到可以墊在腳下的物品的時候 ， 可以選擇門檻或者臺階等來做 。
2 ?？恳蔚闹亓孔詈蒙灾?nbsp;， 可以增加動作的穩定感 。