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快走減肥法

生活百科減肥法

雕塑身材的每個部位才能擁有令人羨慕的好身材 。凸出的小肚子，粗壯的大象腿，肥肥的麒麟臂，這些都讓我們的美麗不復存在，我們該怎么辦呢?不用擔心，小編介紹一種快走減肥法，讓你輕而易舉的瘦全身 。
「快走」是很好的運動，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，還可以雕塑身材曲線喔! 今天Charlene就與大家分享如何透過簡單的「快走」，達到瘦小腹、瘦下半身與瘦上半身的效果!
在針對部位別加強之前，要先知道快走的基本守則，這樣能夠增加對肌肉的鍛煉，達到事半功倍的效果，有效提升基礎代謝率!
快走基本5守則
1. 丹田用力，骨盤保持正的位置，背部打直盡量伸展 。
※ 丹田位置約在肚臍下方7公分，體內腹部與背部中心處
2. 比平時走路邁更大的步子(約2~3成)
3. 保持時速6公里(每分鐘前進100公尺)速度
4. 保持4的速度，手肘彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，搭配快走的速度擺動手臂
5. 快走過程中搭配后續介紹的蹲屈與伸展動作，每周三次，每次快走20分鐘至1小時
瘦小腹快走法(共45分鐘)
瘦小腹快走法要注意的重點就是丹田呼吸以及肌肉運動，這樣可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達到脂肪燃燒的效果! Step 1 丹田呼吸+腹部肌肉運動(5分鐘)
丹田呼吸
1. 雙腿張開與肩同寬，雙手放在丹田上，意識腹部的變化!
2. 用鼻子吸氣，感覺到腹部逐漸鼓起!
3. 用嘴巴慢慢吐氣，用20秒的時間把一口氣吐完!
※ 重復丹田呼吸數次
※ 在快走過程中意識保持丹田呼吸 靠墻壁瘦小腹運動
1. 后腦杓、背部、臀部、小腿肚、腳跟緊靠墻壁站立，重心放在身體中心，肩膀放松，雙手放在腰部與墻壁中間 。此時要保持丹田呼吸!
2. 腹部用力，用手用力壓腹部，像把背部用力像墻壁推，保持五秒鐘! 骨盤保持直立正向，重復5-10次!
Step 2 瘦小腹快走法 (30分鐘)
基本快走法:
要注意的只有「邁開大步提高速度走」，然后注意文章開始提到的5大基本守則即可!
習慣之后可以在快走過程中加入下面兩個進階應用動作:
A. 抬腿動作
1. 在快走途中，單腳盡量抬高，然后雙手抱膝保持三秒 。抬高的腿向前踏出，繼續前進!
※ 腳抬起時，身體不要向前傾，背要挺直! 這個動作可以鍛煉腹部以及骨盤周圍的肌肉!
B. X型走法
1. 快走途中，在吐氣時，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然后回復正常姿勢前進4-5步!
2. 接下來是用左膝去碰右手肘，保持三秒鐘，然后回復正常姿勢前進4-5步!
※ 覺得某邊動作比較困難者，表示身體的平衡不好 。覺得困難的一邊多做4-5次，以調整身體肌肉的平衡!
Step 3 丹田呼吸+伸展運動 (5分鐘)
快走結束后，作些簡單的伸展操讓身體慢慢冷卻下來 。伸展動作可自由選擇但請注意保持丹田呼吸法!
繼基礎篇與小腹篇之后，繼續介紹改善下半身肥胖與上半身壯碩的「快走」法!
瘦下半身快走法(40分鐘) 其實下半身肥胖的問題主要來自于骨盤不正，除此之外還會造成手腳冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等癥狀! 趕快藉由快走以及簡單的動作來矯正骨盤吧! Step 1 骨盤矯正快走法(10分鐘)
進行快走之前先確認正確的骨盤位置:
1. 兩腳張開與肩同寬，重心均勻放在兩腳，肩部放輕松!
2. 縮腹提臀，感到骨盤處用力，背部打直，感到身體向上伸展! 骨盤矯正快走法:
1. 從上述的站立方法開始 。重心放在骨盤與腳跟，大腿前方盡量放輕松!
2. 骨盤位置放正，感覺從骨盤處踏出一步! 抬頭挺胸，大步伐前進!
3. 從腳跟處著地，然后腳底確實接觸地面，從大拇指跟部彈離地面!
4. 手臂成90度向后伸展，然后隨著走路的節奏擺動!
※ 以正確的骨盤位置行走，下半身能夠確實承受上半身的重量，達到瘦下半身的效果!
Step 2 蹲起骨盤矯正運動 (3組)
1. 雙腿打開與肩同寬，雙手叉腰 。然后慢慢蹲下好像要做在椅子上的感覺，感受到背筋伸展，直到無法繼續蹲低為止 。感受到大腿肌肉的緊張感然后慢慢回到原來的位置 。
2. 站起來的瞬間骨盆上提，向前突出，同時提臀! 重復五次為一組動作! Step 3 骨盤矯正快走法(15分鐘)
同Step 1
Step 4 骨盤上下矯正(3組)
使用樓梯一階的高低差來進行矯正! 單腳放在階梯上，另外一只腳向下踏! 感受到下踏那一側邊的骨盤從腰處運動向上提，然后回到中心位置! 另外一側也進行相同的動作! 上半身不要動是關鍵，左右各五次為一組! Step 5 骨盤矯正快走法(10分鐘)
同Step 1
瘦上半身快走法(消除背部的贅肉，雕塑上半身曲線)
手臂伸展快走法
這個動作可以促進基礎代謝，改善駝背的問題，雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的線條 。
1. 從上述的站立位置開始 。從膝蓋內側延整個背部向上伸展，收下巴，目光直視前方!
2. 配合腳步的節奏，單手貼近耳朵上舉，然后左右交替，一邊快走! 感覺到肩胛骨確實運動到，并保持丹田呼吸! ※ 進行本動作時，步幅盡量放大，然后速度稍微放慢，更能夠增加肌肉的負擔，達到更好的運動效果!
※ 左右各10次為1組，進行2-3組!
背部鍛煉快走法
本動作能夠雕塑背部線條，同時達到擴胸的效果，也能夠消除手臂的贅肉! 更能夠提升心肺功能，提升基礎代謝!
1. 從上述的站立位置開始 。
2. 一邊快走一邊將雙手舉高貼近耳朵，手心向前! 肩胛骨盡量向上伸展，感受到肩膀周圍的肌肉以及背部肌肉充分伸展!
【快走減肥法】 3. 然后慢慢放下手肘與胸同高，進行擴胸運動，感受到肩胛骨的伸展! 然后手肘上下運動10次為一組，進行2-3組!