不同年齡段最有效瘦腿操 _瘦腿

【不同年齡段最有效瘦腿操】

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一、20歲～26歲
重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。
形成原因：飲食無控制，缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細致。
訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。
1.站立屈腿外展
手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。10-15個/腿/組。
注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可（腿外展的角度會因為柔韌程度而不同）。
2.箭步蹲
直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反復動作， 10-15個/腿/組。
注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重（懷抱重物、墊高后腿高度）。
3.俯立后抬腿
墊上俯身跪立，運動腿后抬，單腿動作交替， 10-15個/腿/組。
注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿后抬至臀部和大腿后側緊繃即可（腿后抬的高度會因為柔韌程度而不同）。運動中腿部要有控制不要后甩腿。
二、27歲～35歲
重點問題：腿部后側、內側和臀部脂肪堆積。
形成原因：產后、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。
訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。
1.深蹲
雙腿略寬于肩分腿直立，深蹲，反復動作， 20-25個/組。
注意事項：腳尖向前略寬于肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂；蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
2.跪立腿屈伸
靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替， 20-25個/腿/組。
注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后側和臀部緊繃即可。
3.直立外側抬腿
手扶支撐物直立，運動腿外側抬，單腿動作交替， 20-25個/腿/組。
注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。運動中腿部控制不要甩腿。