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健康油脂吃出好身材

生活百科健康油脂

油脂是人體必需的三大基本營養物質之一 。它和蛋白質、碳水化合物組成自然界的三大營養成份 。

健康油脂吃出好身材

文章插圖
那對人體來說 ， 什么是健康的油脂呢？
健康油脂在高溫度烹飪下 ， 不會產生對人體有害的自由基 ， 能夠協助人體降解血糖 ， 并分解脂肪 。在進入人體后不會形成脂肪堆積 ， 增加血脂負擔的 ， 并且能夠幫助人體吸收維生素的 ， 對人體而言 ， 就是健康油脂 。
不飽和脂肪酸具有“不聚脂”特性 ， 不僅自身不在內臟及皮下沉積 ， 而且能夠阻止脂肪沉積 ， 所以可避免發胖 。食用不飽和脂肪酸含量高的油品減肥不費力效果好 。其中單不飽和脂肪酸能夠降低血糖 ， 加速熱量散發 ， 燃燒有害膽固醇 。這種效果在餐后對血糖水平的降低更加明顯 。
膳食中 ， 應該以不飽和脂肪酸(植物性油脂中含量較高)為主 ， 但適當的補充飽和脂肪酸也是人體所需要的 ， 在不飽和脂肪酸中 ， 以單不飽和脂肪酸代替多不飽和脂肪酸對健康有重大意義 。
根據聯合國糧油組織FAO發布的《健康食用油的標準》 ， 在人體一天攝入的油脂量當中 ， 飽和脂肪酸應不超過10% ， 而單不飽和脂肪酸則要占75%以上 。
那么對人體健康有益 ， 同時有助減肥的油脂有哪些？
1、橄欖油
橄欖油是一種優良的不干性油脂 。是世界上最重要、最古老的油脂之一 。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂 。由于橄欖油在生產過程中未經任何化學處理 ， 所有的天然營養成分保存得非常完好 ， 不含膽固醇 ， 消化率可達到94%左右 。
橄欖油的色澤隨榨油機壓力的增加而加深：淺黃、黃綠、藍綠、藍至藍黑色 。色澤深的橄欖油酸值高 ， 酸值大于3時 ， 油味變濃并帶有刺激性 ， 不宜食用 。深色橄欖油比重增大 。如果淺色油的相對密度(15℃/15℃)大于0.918時 ， 說明摻雜有其它油脂 。
2、小麥坯芽油
小麥坯芽油的維生素E含量是所有植物油之中的冠軍 ， 被公認為一種頗具營養保健作用的功能性油脂 。維生素E具有抗氧化、延緩細胞衰、促進皮膚新陳代謝的功效 。亞油酸占小麥胚芽油50%以上 ， 可降低血液中的脂質濃度和膽固醇含量 ， 可調節人體代謝 ， 增強人體活力等 。
3、葵花籽油
葵花籽油的人體消化率96.5% ， 它含有豐富的亞油酸 ， 這是人體必須的脂肪酸 ， 可調節人體新陳代謝 。另外 ， 葵花籽油中生理活性最強的a生育酚的含量比一般植物油高 。而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡 ， 便于人體吸收利用 。所以 ， 葵花籽油是營養價值很高 ， 有益于人體健康的優良食用油 。
4、核桃油
核桃油中含有高達64%的亞油酸和12.2%的亞麻酸 ， 能在人體內增加雙歧桿菌含量 ， 雙歧桿菌將人體內糖類分解為乳酸和醋酸 ， 使腸道呈酸性 ， 控制由有害菌引起的異常發酵 ， 并且刺激腸蠕動 ， 起到潤腸通便、治療便秘的作用 ， 對減肥很有好處 。
好的核桃油 ， 口感清淡 ， 沒有什么異味 ， 如果有異味 ， 表明是不新鮮的核桃油 。
5、玉米油
玉米油中的不飽和脂肪酸含量高達80%～85% 。玉米油所含的亞油酸在人體內可與膽固醇相結合 ， 促進飽和脂肪酸和膽固醇的代謝 。玉米油是一種常見食用植物油 ， 由于富含亞油酸和維生素E ， 有降低血中膽固醇、增進新陳代謝、抗氧化的作用 ， 所以十分適宜作為減肥期間的食用油 。
6、山茶油
山茶油的減肥作用主要體現在“不聚脂”上 。一般的食用油長期食用后 ， 若在體內未消化的話 ， 就會轉化為脂肪 ， 并積聚于內臟及皮下組織 ， 容易引起肥胖及其他疾?。欢讲栌褪且环N“不聚脂”的健康食用油 ， 精練過的山茶油主要含兩種脂肪酸 ， 能與十二指腸內之分解酵素產生化學作用 ， 在形成脂肪以前 ， 已被輸送到肝臟及肌肉 ， 被水分及碳酸氣分解并氧化掉 ， 防止內臟及皮下的脂肪形成 ， 促進健康減肥 。
雖然好的油脂對人體健康很重要 ， 但是如果烹調方法不對 ， 油脂對人體也會產生不利影響 。所以必須要正確了解油脂的烹飪方式 。
油脂在烹調過程中經過高溫 ， 其營養價值會因此而降低 ， 如維生素A、胡蘿卜素、維生素E和必需脂肪酸均被破壞 。高溫加熱會使油脂中不飽和脂肪酸發生聚合作用 ， 特別是反復經過高溫的油脂 ， 還含有一定的毒性作用 ， 并含有致癌物質 。因此在烹調時應注意油的溫度不宜過高 ， 并減少反復使用的次數 ， 炸過食物的油脂再使用時 ， 應對一些未使用過的生油 。
花生油烹調方式：煎炒烹炸 ， 200℃以下的高溫皆可 。
橄欖油烹調方式：橄欖油含有清淡香味 ， 適合制作涼拌菜 。也可用水煮菜后 ， 澆上橄欖油食用 。用橄欖油炒菜時 ， 油溫不超過190攝氏度時 ， 橄欖油不會受到影響 。
橄欖油烹調方式：低溫烹飪或直接調用 。
山茶油烹調方式：將炒菜鍋燒熱后即可倒入山茶油 ， 然后迅速烹炒 。
除了食用油和肉類 ， 堅果類食品也含有大量不飽和脂肪酸 。正在進行飲食控制 ， 飲食清淡的減肥人群也可以選擇從堅果中攝取健康油脂 ， 均衡營養 。
堅果中所含的脂肪酸為不飽和脂肪酸 ， 它不會導致脂肪聚集 ， 從而引起脂肪堆積 ， 攝入不飽和脂肪酸能夠達到很好的減肥效果 。而且堅果中的脂肪會增加飽腹感 ， 在食用堅果后 ， 便不會有食欲吃更多的食物 。
1、榛子
榛子富含脂肪 ， 以不飽和脂肪酸為主 ， 這種脂肪酸能夠組織脂肪堆積 ， 它本身也不會在皮下沉積 ， 而且它對膽固醇的代謝有促進作用 ， 也使所含的脂溶性維生素更易為人體所吸收 。另外 ， 榛子豐富的纖維素有助于消化、預防便秘 。
2、杏仁
杏仁能夠產生持久的飽足感 ， 不容易餓 。杏仁中富含優質的植物油 ， 能夠讓你的血糖值在飯后2～3小時內保持穩定 ， 血糖值的穩定讓你的身體在這段時間內不儲蓄脂肪 ， 而是轉為燃燒脂肪的模式 。所以杏仁能不知不覺改變你愛吃甜食的習慣 ， 且富含纖維素 ， 能夠減少身體對熱量和脂肪的吸收 。
3、開心果
開心果含有大量不飽和脂肪酸 ， 經研究發現 ， 油酸能夠抑制食欲 ， 它能夠增加你的飽腹感 ， 并且維持很長一段時間都不會饑餓 。開心果還富含大量精氨酸 ， 它有助于清理掉體內的代謝廢物 ， 促進人體的新陳代謝 。
很多人把堅果當零食吃 ， 不知不覺越吃越多就過量了！雖然堅果富含營養 ， 但是熱量都比較高 ， 所以建議大家還是要節制 。
【健康油脂吃出好身材】 建議選擇吃烘干了的堅果 ， 因為油炸的堅果所含的熱量會比較低 。還可以把堅果和大米等谷物一起制作米飯 ， 在提供豐富營養的同時 ， 還能增強飽腹感 。當然 ， 愛美網建議大家把堅果撒在生菜色拉里食用 ， 或是在蔬果汁里放入一湯匙堅果一起攪打 ， 由于堅果屬于溫熱性食物 ， 可以平衡寒涼的生菜及蔬果汁 。