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每周減肥一斤的45條建議

生活百科每周減肥

《怎樣改變體形》　格萊格·加菲爾德
許多人剛一減肥時雄心萬丈，恨不能三五天就能減掉個20-30斤，一旦達不到預期的目的便灰心喪氣，于是便破罐子破摔，就這樣體重也就隨著雄心大志波浪型運動 。其實每周減肥半公斤是專家們認為的最安全、最有效的減肥方法 。美國體形專家格萊格·加菲爾德在一本名為《怎樣改變體形》的書中列舉了許多減肥的訣竅，他認為在減肥時每個細節都很重要 。而這些細節就是讓你每周減輕半公斤的關鍵 。作者推薦了45項減肥中的一些容易被忽略的細枝末節，其中前20項是關于調整飲食結構的，后25項是有關健身運動的 。
1. 多菜少肉：如果你已經開始用瘦肉做菜，那麼，在做肉餅時最好把肉量減少一半，并加些蔬菜 。這樣不但可以增加纖維素，脂肪也明顯減少了 。
2. 吃過東西再運動：最好把這個次序顛倒過來 。食物所產生的熱效應會使代謝率加速，從而是運動造成的高代謝率更高 。
3. 變化宜多：食品的種類和花色宜多，這樣才能保持均衡飲食 。
4. 多嘗嘗植物蛋白：很多肥胖的人都不敢吃肉，但千萬不要連維持體質的蛋白質也摒棄 。四分之三杯的白扁豆可提供7克蛋白質，同量的青豌豆所含的蛋白質相當于1只雞蛋 。
5.檢查計劃，做筆記：列出幾種最有效的節食戰略（如只吃低脂肪食物，限制進食等），每個月檢查一次，因為訂計劃容易，付諸實踐比較難，但如能按時檢查，就比較容易達到目標 。
6. 留意菜的配料：吃炸薯條油太多，烤土豆加黃油也不好，最好是改用辣椒醬或者是煮湯 。
7. 控制饞欲：控制饞欲有助于控制體重 。當饞欲來臨時，你可做一些活動，如淋浴，散步，看電視和騎自行車等，任何與吃無關的活動都行 。
8. 餓肚不下廚：餓肚下廚，你就會在烹調過程中一小口一小口地吃，不知不覺地吃了過量食物 。最好的辦法是在下廚房之前先吃點瓜果之類的零食 。
9.大家一起吃：低脂肪的零食吃多了另人生厭，尤其是一個人獨吃，所以你要養成全家人都吃低脂肪零食的習慣 。你可把對健康較為有益的小吃統統裝在罐子里，看電視時大家分吃，會覺得津津有味 。
10. 備些應急點心：上年紀的人，要避免半夜里餓了到廚房里大嚼高脂肪食物 。可在家里放些健康食品，如椒鹽卷餅，無鹽的爆米花等 。
11. 多逛蔬果部：逛超市時，應靠蔬果部走，那里大多是新鮮的食品：面包，水果，蔬菜和低脂肪的乳制品 。
12. 自備零食包：在開車上路或坐車旅行時，應自己帶些低脂肪食物 。如果必須買快餐，應選擇對健康較為有利的食物，避免吃炸雞，炸豬排等 。
13. 不吃黃油：盡量避免吃黃油 。用鮮檸檬汁或香草調料或蔬菜色拉代替黃油 。
14. 早餐變花樣：將7種低脂肪早餐寫在卡片上，每天早上選一種 。
15. 避免午夜大吃：準備些無礙健康的食物，在夜晚工作疲勞或精神壓力太大時吃 。
16. 記飲食記錄：如果你只吃低脂肪食物而體重仍然增加，那就必須記飲食日記了 。因為短期記錄有助于找出破壞飲食計劃的吃喝習慣 。
17. 先吃再買：購物中心都有誘人的小吃店，如果你先吃過有益于健康的食品再去購買，就不容易受零食的誘惑了 。
18. 吃慢些：如果你吃東西速度過快，等到感覺飽時已經吃得多了 。記?。鹤炖镉袞|西的時候，手上不能拿著筷子和叉子，這樣更能吃出滋味來 。
19. 輪流烹調： 如果你的時間比較緊可以和家人輪流作飯 。
20. 注意餐室色調：據美國約翰.霍布金斯醫學院的研究，暖色如紅，黃，橙等會使食物的色澤更誘人，刺激食欲；而冷色調如蘭色，或灰色則效果相反 。

以下25項是有關健身運動的：
21. 運動：這是每天必須做的 。
22. 定時休息：每天都在大約相同的時間運動，否則很容易忘記掉 。
23. 舉重：鍛煉肌肉是消耗脂肪的重要方法，但動作一定要做得準確 。
24. 運動要多種多樣：如果你向來都是跑步的，不妨打打乒乓球，也可做體操或騎自行車 。
25. 使用健身自行車：騎健身自行車是很好的運動，要用力踏，使心臟與肌肉加速運動，然后恢復普通速度 。
26. 躺下：如果你騎自行車時感到背痛，可試用躺靠式的車，斜靠的姿勢可保護你的背 。
27. 找個對手：和朋友一起運動，盡可能找個比你強的朋友，善意的對手是最好的推動力 。
28. 循序漸進先觀察：如果你想參加有氧運動，應循序漸進 。
29. 爬樓梯：用一定的速度爬樓梯或在樓梯機上運動，1小時可消耗掉數百千卡熱量 。
30. 不要用手扶：爬樓梯是不要用手扶欄桿，也不要垂頭彎腰地走，因為那樣會降低熱量的消耗 。
31. 不乘電梯：把走樓梯當作小運動 。
32. 培養有益嗜好：自己買菜，擦玻璃，種花等 。
33. 社交活動：策劃只玩不吃的社交活動，如遠足，跳交誼舞，溜冰和打網球等 。
34. 劃船：每小時可以消耗掉數百千卡熱量，同時也是一種很好的有氧運動 。
35. 悄悄的鍛煉：鍛煉可隨時隨刻進行 。如在超市站著排隊等著結賬時，可收緊腹部和臀部的肌肉 。那樣的小動作有助于強化肌肉 。
36. 流汗看電視：在看電視是做些健身活動，一邊看喜歡的節目，一邊運動 。
37. 隨音樂運動：你可以跟音樂節拍運動 。不論是什麼運動，如果身體的動作和音樂節拍相吻合，就會有益 。
38. 穿著運動衣睡覺：這樣可改變睡懶覺的習慣 。
39. 養精蓄銳：要獲得最佳效果的運動效果，必須在劇烈的運動后獲得充分的休息 。
40. 利用午餐時間散步或做些輕松的活動 。
41. 帶一雙運動鞋到工作地點去 。
42. 留有余地：目標定的太高發反而使人失去信心 。
43. 穩健的步伐：運動是不要想兩邊看，和別人說話時也時一樣，眼睛要向前看 。
44. 化整為零：如果你在一天內抽不出較長的時間鍛煉，不妨分開來做 。一天做3次10分鐘的運動，與一次做30分鐘運動是一樣的 。
45. 打個賭：和朋友打個賭，競賽有助于大大提高成功率 。同時多想想能堅持鍛煉而成功的人，能使你持久煅煉而不荒廢 。
【每周減肥一斤的45條建議】