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輕器械訓練有氧健身操

生活百科有氧健身操

來健身房鍛煉的略顯肥胖的女性，都想尋求一種最佳的鍛煉方法，以取得最好的鍛煉效果 。根據我自身鍛煉及當教練的體會，覺得最佳鍛煉方法就是輕器械訓練＋有氧健身操訓練 。因為，減肥不僅要減去體內過多的脂肪，還要增強體質，在減少脂肪的同時，增強肌肉的彈性，使體形顯出女性特有的曲線美，即俗話所說的“該突出的部位要突出，該收縮的部位要收縮” ?，F舉例說明：
【輕器械訓練有氧健身操】
學員陸××，92年1月開始鍛煉，其身材的主要尺寸為:身高152厘米，體重57公斤，胸圍89厘米，腰圍77.5厘米，臀圍98厘米，大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材，我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練，每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹 。
每次訓練不超過25組，每組12-15次，每組間隔1分鐘，每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習，每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成.
器械訓練后，進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操，25分鐘跑跳，10分鐘墊上運動，10分鐘放松操，每次練完大汁淋漓.
飲食方面，采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白；多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜；主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病 ?？傊?，飲食既要足夠的營養，又要減少過多熱能的攝入 。
如此堅持半年后，該學員身材的主要尺寸變為；身高152厘米，體重54公斤，胸圍85厘米，腰圍72厘米，臀圍92.5厘米，大腿圍54厘米.
這一收獲使她的信心倍增，要求增加訓練量，于是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹 。
每次訓練不超過30組，每組間隔45秒-50秒，每個動作采用遞減法，重點在腰，腹，尤其是練腹部時要負重，每周堅持三-四次有氧操鍛煉，飲食除按以往外，適當增加蛋白質的攝入.
又過了半年，她身材的主要尺寸變為:身高152厘米，體重51.5公斤，胸圍81厘米，腰圍66.5厘米，臀圍91.5厘米，大腿圍53厘米.
她的形體、精神狀態和身體素質與鍛煉前相比，都判若兩人 。榜樣的力量是無窮的 。在她的帶動下，單位里相當一部分同志紛紛投入健美鍛煉，形成了健美運動熱 。