減肥的有效途徑-跳繩 _跳繩

【減肥的有效途徑-跳繩】 這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。

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2、跳繩基本功：簡單跳繩法
準備動作：雙腳并攏，進行彈跳練習2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
3、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動（參閱練習2），然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次。
5、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動（參閱練習2），然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。
6、雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。
（1）采取并排站立的姿勢。每人用外側的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法（參閱練習2），兩人同時用雙腳跳繩，然后練習同時用單腳跳繩。
（2）采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。
7、繞旋跳
兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
8、側腳跳
先從簡易跳繩法開始（參閱練習2），然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。