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“飲食清淡”才不是喝粥吃素！營養師告訴你應該這樣做

健康知識養生常識

王奶奶65歲了 。
為了“養生” ， 她從去年10月開始“清淡飲食” 。
小半年過去后 ， 王奶奶卻覺得身體越來越差 ， 經常感覺頭暈 ， 眼前發黑 ， 體重也輕了五斤……
去醫院一檢查 ， 發現：輕度貧血+營養不良 。
堅持“清淡飲食” ， 結果最后反而病了？
今天 ， 我們就請營養師來好好說說“清淡飲食”這回事 。
不少人都會覺得：清淡飲食也太難做到、太難堅持了吧！
這就是因為 ， 很多人理解的“清淡飲食” ， 往往是白粥、白面條 ， 和沒有什么油的綠葉蔬菜 。
“飲食清淡”才不是喝粥吃素！營養師告訴你應該這樣做
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快打住！清粥小菜才不是清淡飲食！
偶爾吃一兩頓還行 。 如果天天吃 ， 頓頓吃 ， 不僅會餓得眼冒金星 ， 維生素和蛋白質還會缺乏[1-2]！
1.只吃白粥、面條 ， 容易缺乏B族維生素：
精白米面本身會在加工的過程中流失大量的維生素B1 。 維生素B族是水溶性維生素 ， 熬粥、煮面的過程也會讓維生素B1流失[3] 。
長期這樣吃 ， 很容易缺乏維生素B族 ， 讓人感覺疲乏無力、食欲不振等 。
“飲食清淡”才不是喝粥吃素！營養師告訴你應該這樣做
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2.只吃素 ， 不吃肉 ， 容易缺乏蛋白質
每天“清粥小菜加面條” ， 吃的蛋白質不夠 ， 時間久了 ， 還可能出現“蛋白質型營養不良” ， 甚至損傷器官[4] 。
既然“清淡飲食”對健康危害這么大 ， 為啥醫生、營養師還總是勸大家“清淡飲食”呢？
因為醫生口中的“清淡飲食” ， 從來就不是清粥小菜白面條！
真正的清淡飲食 ， 總結起來就三個詞：天然食材 ， 食物多樣 ， 拒絕“重口味” 。
“飲食清淡”才不是喝粥吃素！營養師告訴你應該這樣做
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1.多吃天然食物 ， 控制加工食物
多吃新鮮、天然的食物 ， 少吃加工食品 。
常見的加工食物有方便面、果凍、罐頭食物（包括肉類、濃湯、飲料等）、腌制肉類等 ， 它們也都是由天然食物制作而成 。
雖然加工食品也有營養價值 ， 但經過加工 ， 添加配料和食品添加劑 ， 往往是高鹽、高糖、高油、高能量密度 。
如果一定要購買加工食品 ， 請先閱讀食品包裝上的營養成分表[5]：
含糖量≤0.5g/100g（100ml）屬于無糖食品 ， 可以考慮；
鈉NRV（營養素參考值）超過30%的食品 ， 盡量少買少吃；
盡量選擇“不含反式脂肪酸”的食品 。
“飲食清淡”才不是喝粥吃素！營養師告訴你應該這樣做
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2.合理搭配食材 ， 平衡膳食攝入
《中國居民膳食指南》推薦：要做到平均每天攝入12種以上食物 ， 每周25種以上[6] 。
不要看到“25”這個數字就覺得“也太多了吧”！參考下面6點小建議 ， 這很容易做到：
1.餐餐有蔬菜：每餐都要吃新鮮蔬菜 ， 而且以深色蔬菜為主（如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、萵苣、茼蒿、韭菜、豆苗、西蘭花等等）；
2.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：每餐一點肉 ， 每天一顆蛋 。 多吃白肉（禽肉和魚） ， 適量吃紅肉（豬、牛、羊肉） ， 少吃肥肉；
3.主食增加全谷物和雜豆類：在制作主食的時候 ， 可以放一把谷物雜糧或者豆類；
4.天天吃水果：每天吃適量、新鮮的時令水果 ， 應注意鮮榨果汁不能替代新鮮水果；
5.一天一杯奶：把牛奶當成每日必需品 ， 做到每天一杯（250~500ml）牛奶 ， 還可多吃各式各樣的奶制品；
6.常吃豆制品：多吃豆類 ， 常吃豆腐、豆干、豆漿、豆皮等豆制品 。
總而言之 ， 啥都吃點！但都別多吃；不多不少 ， 適量就最好！