1. 首頁 > 生活 > >

跟美國小姐御用健身教練學塑身

生活百科塑身

超人式
由三個挑戰頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下 。
1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松；
2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組；
3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組；
4.最后，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組 。完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬 。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果 。
舉球環繞
這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中 。
1.為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開；
2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂；
3.保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立；
4.向左重復環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組 。
在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的后仰旋轉 。
仰臥騎行式
作為普通仰臥起坐的改進版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利于縮小腰圍，塑造曲線 。
1.平躺于墊子上，讓后腰盡量的貼近平面，腹肌會因此而受力；
2.雙手交叉放在頭后，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部力量讓上身同時抬起，右側手肘向左膝靠攏，到達極限位置后復位；
3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側交替進行，50個為一組，做2組以上 。整個過程中頸部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的嬰兒式放松結束動作 。
【跟美國小姐御用健身教練學塑身】 健身球上的仰臥起坐
從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個軀干保持在一個平面上 。
1.雙手交叉，支撐頭部；
2.呼氣時，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達極限位置后復位；
3.重復2的動作10次，緊接著小幅、快速地做10次這個動作；
4.中間無休的連續重復4-5次如上10次+10次的過程 。
注意整個過程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的嬰兒式放松結束該動作 。
V形伸展
整個訓練將以一個高強度的墊上動作結束，會讓你大量出汗，還能訓練到核心的肌群 。
1．平躺于墊子上，把手臂伸到頭后，保持手掌朝上；
2．雙腿筆直的抬起，直至鞋底向上；
3．腹部用力，讓上半身抬起，讓手指盡量去觸碰腳趾，到達極限位置后，恢復到1平躺的初始位置；
4.重復2、3的動作，而且要不斷提高速率，至于連續重復的次數，就是你出生年份的最后兩位 。
最后以20秒的嬰兒式放松結束，接下來就可以調整呼吸，沖涼休息了 。