簡易普拉提凹凸身材在家練 _普拉提

普拉提吸收了東西方的文化，真正做到取眾家之長，具有非常顯著地瘦身效果。今天為大家介紹一套簡單易做的普拉提操，在家就可輕松完成，堅持下來就能擁有凹凸緊致的身材哦！
step1
站于地面上，上身挺直，雙腳并攏，腳尖朝向前方，雙手握住啞鈴自然下垂（沒有啞鈴的話可以用礦泉水瓶裝滿水代替）。吸氣，彎曲雙手將啞鈴向側面舉起，在此同時將右腳抬離地面，盡可能地抬高，使大腿與地面平行，腳尖緊靠在左腿膝蓋上。上身保持直立，抬頭看向前方，保持動作3秒。
step2
在step1的基礎上，雙手用力將啞鈴高舉過頭。注意，此時的手心不是朝向內，而是外翻對向外。手臂不必伸直，手肘稍稍彎曲，形成一個圓弧。保持此姿勢3秒后，慢慢放下手臂和右腿，重復動作10次，然后換左腿進行。這組動作可以充分運動到手臂和大腿，快速減掉手臂和大腿的贅肉，讓你緊致迷人。
step3
站在地上，雙腳并攏，腳尖分開約60度呈一個V字，雙手握住啞鈴，自然下垂。吸氣，向身體正前方彎曲雙手，水平舉起啞鈴，手肘呈90度，同時彎曲右腳并且向外打開，使得腳尖可以觸碰到左腿膝蓋。上身保持直立，抬頭看向前方，保持動作3秒。
step4
將雙手向前伸展，手肘微微彎曲，同時將右腿轉向內側，使膝蓋朝向正前方，大腿與地面平行，并將小腿稍向內合，讓腳后跟對著左腿膝蓋。保持動作3秒后回到起始動作，再重復之前的動作，10次后換左腿進行。這個動作不僅對手和腿有效，同時還可以燃燒掉你臀部上的脂肪，收緊腹部肌肉。
step5
平躺在墊子上，雙腳并攏伸直，繃緊腳背，雙手握住啞鈴舉過頭頂，手臂夾在耳朵兩側。腰部用力，將上身抬離地面，手臂伸直向上舉起，身體與腳形成一個L型，但不要將上身完全直立，要有一定的弧度，腰部不要離開地面，保持動作3秒。
step6
繼續彎腰，使得上身前傾，手臂仍然放于耳側，與腿部平行，埋頭，眼睛看向腿部，整個身體形成一個C字型。保持5秒后回到起始動作，重復動作15次。這組動作可以迅速減掉腰腹部的贅肉，讓你輕松擁有S型身線，同時還可以減掉手臂上的拜拜肉哦！
step7
平躺在墊子上，雙腿并攏，腳尖繃緊，雙手握住啞鈴自然放于體側，掌心向下。吸氣，腰部用力將雙腿抬起，與地面大約呈45度角，保持動作3秒。此時上身一定要緊貼地面，不要向上拱起，頭部也不要抬起。
step8
將背部抬離地面，同時水平舉起啞鈴，使雙手與地面平行，抬起頭部，看向膝蓋。保持動作3秒后回到起始動作，重復10次。這組動作對于減掉腹部贅肉非常有效，而且可以緊致背部肌肉，打造性感背部線條，同時也可以減掉手臂和腿部的贅肉。
step9
以小狗姿勢跪在墊子上，雙掌撐地，雙腿膝蓋彎曲90度跪于地面，低頭看向地面。右腿抬離地面，將小腿向外翻轉，使膝蓋朝向外側，大小腿同時平行于地面。然后回到起始動作，重復動作30次。
step10
【簡易普拉提凹凸身材在家練】 將小腿伸直，保持這個動作3秒，然后將右腿慢慢再向上抬起直到整個腿部與地面平行，然后將腿放下回到前一個動作，如此重復30次。這組動作對于瘦大、小腿十分有效，可以在短時間內就讓你擁有緊致、筆直的修長美腿。
step11
站立在墊子上，雙腳分開略比肩寬，雙手握住啞鈴自然放于身體兩側。雙手側平舉，向兩側伸直，同時向下做下蹲動作，胯部向外打開，使膝蓋朝向兩側。上身保持挺直，不要含胸弓背，眼睛注視前方。保持動作5秒后回到起始動作，重復15次。這個動作可以很好伸展到腿部肌肉，有效減掉大腿多余脂肪，讓腿部緊致纖細，同時也有纖手的功效。

簡易普拉提 凹凸身材在家練

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