頸肩痛預防攻略 _健康小知識

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頸肩痛是一種常見疼痛癥狀。比如，飛行人員在訓練過程中，由于飛行環境中的高載荷、頸部高應力和特殊頭頸姿勢，較容易發生頸肩痛。頸肩痛一般表現為頸后區、肩背區的酸困感或鈍痛感，嚴重的可累及頭部、胸背部，多由肌肉勞損、肌筋膜炎、肌肉緊張等引起。絕大部分頸肩痛不伴有上肢癥狀，較容易被忽視。當頸部骨骼肌肉結構發生病理性改變時，會引起胳膊麻木、疼痛等癥狀。如果頸肩部經常疼痛，可能導致神經過敏、睡眠質量下降、情緒改變、記憶力及思維能力下降。
出現頸肩痛癥狀后，可根據具體情況采取不同的治療方式。如果是肌肉組織急慢性損傷引起的頸肩痛，沒有肢體麻木、無力等癥狀，建議進行保守治療，包括頸托制動、理療、藥物及運動治療等。頸肩痛急性期（損傷后14天內）應佩戴頸托，限制頸部活動，以緩解肌肉緊張和疼痛。急性期過后，如果仍有一定程度的疼痛，可以通過按摩、筋膜松解等方法促進恢復。如果疼痛癥狀嚴重、持續時間較長，且伴有頭暈、麻木、肢體無力等癥狀，應及時前往醫院檢查，并根據醫生建議進行手術干預。此外，頸部急性損傷的現場急救十分重要。頸部急性損傷一般是頭頸部受到瞬間暴力所致，在未明確傷情的情況下，應避免搬動傷員，同時采取頸部緊急制動固定、保持頭頸脊柱平直、擔架搬運、就近診療等措施。
【頸肩痛預防攻略】戰友們可以通過頸部肌肉訓練、佩戴保護裝置等方式，預防頸部急慢性損傷發生，從而減少頸肩部疼痛。
頸部肌肉訓練可以增強肌肉力量、保持頸椎正常曲度和穩定、提高頸部的抗載荷能力。下面為大家介紹一些頸部肌肉訓練的方法：
頸部肌肉拉伸。頸部肌肉拉伸有助于緩解肌肉疲勞、恢復肌肉功能。拉伸肌肉主要包括斜方肌、肩胛提肌和胸鎖乳突肌。斜方肌自主拉伸：頭向側彎，同側手扶住頭頂，輔助拉伸，使耳朵盡量靠近肩部，保持10秒。左右兩側交替進行。肩胛提肌自主拉伸：斜向下低頭（約45度），同側手扶住頭頂，輔助拉伸，保持10秒。左右兩側交替進行。胸鎖乳突肌自主拉伸：斜向上仰頭（約45度），使胸鎖乳突肌有拉伸感，保持10秒。左右兩側交替進行。拉伸動作應緩慢、持續，過度的頸部拉伸可能造成軟組織損傷。建議以上動作為1組，每組5次，每天至少練習4組。
頸部肌肉抗阻訓練。抗阻訓練是強化肌肉的有效方法。訓練中要根據個人頸部肌力選擇合適強度的彈力帶。頸部左側肌肉等長抗阻：將彈力帶繞過額頭，固定在眉弓上方位置。左手向左側緩慢拉緊彈力帶至合適的力度，持續30秒。期間始終保持頭頸部處于中立位。頸后肌肉等長抗阻：將彈力帶繞過額頭，固定在后枕部，右手向前方緩慢拉緊彈力帶至合適的力度，持續30秒。期間始終保持頭頸部處于中立位。頸部右側肌肉等長抗阻：將彈力帶繞過額頭，固定在眉弓上方位置，右手向右側緩慢拉緊彈力帶至合適的力度，持續30秒。期間始終保持頭頸部處于中立位。徒手頸前肌肉等長抗阻：右手半握拳置于額部，左手手掌抵住右手向后加壓，頭部向前用力抵抗手部力量，持續30秒。注意不要用力過大，使頭頸部發生偏移。建議以上動作為1組，每組3～5次，每天至少練習4組。
改善不良姿勢也是保護頸椎、預防頸肩痛的有效方法。坐位時保持脊柱平直，避免長時間低頭；行走時保持頭頸正直、目視前方；睡覺時枕頭不要過高。建議準備兩個低枕，每個枕頭約7厘米高，仰臥時用1個低枕，側臥時雙枕疊放，盡可能使頸椎處于舒適的姿勢，以放松頸部肌肉。（■鄭超伍驥）