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套啞鈴減肥瘦身操

生活百科瘦身操

容易發胖和不易發胖的體質區別就在于基礎代謝率不同，基礎代謝率高的人體，可以消耗掉更多脂肪，這主要是因為肌肉在起作用 。人體內最能燃燒脂肪的部位，就是肌肉和心臟，其中，肌肉又是人體最多的組織，所以，只要鍛煉出肌肉，便可以使自己轉變為容易燃燒脂肪的體質 。這一回，小編向你介紹一套以練習力量和肌肉為主的啞鈴操 。
小編提示：很多MM都怕練習肌肉，其實
女人不用擔心會練成塊狀肌肉的，相反，注意撐拉伸展，還可以練出很有線條美的肌肉喲！
啞鈴操只有15分鐘，訓練程度可以逐步調節，不會太累，再輔助比較舒服的慢跑和散步，和比較健康的飲食(注意不是節食)，絕對可以讓你實現一周減6斤的神話！而且，堅持下去，你就會轉變為永遠不易變胖的瘦身美人 。
啞鈴健美操的基本姿態
雙腳分開與肩膀同寬，雙腳用力站立 。練習體操時要保持不動 。背部挺直，腹部和腰部用力 。膝蓋放松，微微彎曲 。體操進行時不要停止動作，請持續緩緩移動啞鈴 。
一周減6斤的啞鈴減肥瘦身操
NO．1　弓步上臂屈伸
A．雙手握啞鈴，掌心向內 。左腳向前邁出，并向下壓呈弓步，左大腿與地面平行 。在下壓的同時翻轉左手手掌，使掌心向上，同時將左手抬起，直至與肩同高 。
B．兩腿伸直，身體抬起(不要向后邁步) 。同時，左手放下，右手抬起與肩同高 。兩手各重復12次，然后換腿 。每條腿重復2次 。
鍛煉部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌
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NO．2　直立挺舉
兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲 。雙手握啞鈴，垂于腿前，掌心向內 。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行 。然后放下至初始位置 。
每組做10次，共2組 。
鍛煉部位：肩膀
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NO．3　背部提拉
A．兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲 。雙手握啞鈴，垂于身體兩側，掌心向內 。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面 。
B．肘部微微彎曲，將啞鈴從側面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感 。還原至初始位置 。
每組做10次，共2組 。
鍛煉部位：上背部，肩膀
NO．4　負重屈腹
仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上 。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側 。上身抬起，雙肩離地，將右膝拉向胸部 。放下至初始位置，并重復 。
注意：肩膀放松，不要低下巴和仰頭 。
兩腿各做10次，共2組 。
鍛煉部位：腹部
低熱量的減肥食譜
光靠啞鈴操想在一周內減少6斤，還不太可能，必須配合低熱量的減肥食譜，才能達到事半功倍的效果 。而且，減肥中由于飲食比較單一，所以特別要注意補充維生素 。另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統統戒掉 。并保持早睡早起的好習慣(22：30左右入睡，早上6：00起床) 。
早餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，復合維生素1粒 。
午餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚 。
晚餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，復合維生素1粒 。
睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點無糖酸奶 。
啞鈴鍛煉之誤區
Q：練習后，我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺，我該停止練習嗎
A：剛開始練習，會引起肌肉酸痛，這很正常 。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關節，這時，一定要停止練習，接受醫生檢查 。等待醫生確認沒問題后，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業人士的指導 。
Q：練習啞鈴操的速度很重要嗎
A：YES，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵 。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個動作的練習以2－3秒為準 。練習時間長了，還可以保持得更久一些 。
編后：這套以練習力量和肌肉為主的啞鈴塑身方法，從運動與飲食兩方面著手，讓你輕松走向瘦身殿堂！