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三周走路減肥訓練計劃

生活百科訓練

讓我們一起來實施3周的訓練計劃 ， 3周后你的步行速度將達到8公里／小時 ， 每小時燃燒掉的熱量就是410卡路里．堅持下去 ， 減肥就將在走中實現 。而這個訓練包括大量的技巧和練習 ， 讓我們從第一步開始 。
第一周：熟練技巧
在開始步行鍛煉之前 ， 這一周里我們至少要做兩套下面的練習 ， 以比平時速度慢的步伐 ， 走大約10分鐘 。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習 。
走直線


在跑道、大路或是操場 亡 ， 練習沿一條虛構的直線行走 ， 你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動 ， 這個技巧能幫助你發現 個較舒服的節奏即使身體處于劣勢的情況 ， 也可容易地進入狀態 。
交叉步行
仍然利用這條想象中的線 ， 通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部 ， 這可迫使你習慣步行時的身體扭擺 。另外 ， 從臀部伸展你的腿 ， 使骨盆交替向前 ， 有助于邁出更大的步伐 。
腳跟步行
用你的腳跟走步 ， 腳趾離開地面 ， 它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯 ， 這個動作可幫你提高撐離地面的力量 ， 從而
使你步伐強勁有力 。
環繞手臂
使手臂慢慢向后環繞 ， 接著向上舉起 ， 再從后環繞放下 。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀 。
第二周：間隔訓練
在做下列練習之前 ， 仍然不要忘記5一10分鐘的熱身 。
階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成 ， 以你最快的速度走完200米然后慢慢減速 ， 直到心率恢復到120／分鐘 ， 接下來 ， 用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來 ， 直到心率恢復正常 。重復這個步驟 ， 將距離拉長到600米 ， 然后是800米 ， 再將整個過程重復一遍 ， 重復時是從最長的距離開始 ， 以最短的距離結束 。
步行節奏
選擇一個可重復的標識(如一個電話亭 。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行 ， 直到抵達你的第一目標 ， 然后用慢一些的正常速度步行 ， 達到第二個目標 ， 接著 ， 加速走完兩個標識間的距離 ， 再以慢速走完同等的路程 。以此類推 。
如果你的目標步速是12分鐘走1．5公里那么就以該速度快步走6分鐘 ， 然后慢行2分鐘 ， 重復間隔練習30分鐘 。
第三周：消耗熱量
這里有兩種燃燒熱量的方法 ， 選擇其中一種練習即可 。交替間隔步行(燃燒500卡路里 ， 需要持續75分鐘)
在5分鐘的熱身之后 ， 以12分鐘走1．5公里的速度走完4公里 ， 再以正常的速度走10分鐘 ， 然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘 。長距離的步行(燃燒500卡路里 ， 需要持續60分鐘)
在熱身過程中 ， 注意前文提到的技巧要點 ， 然后用最快的速度(11 12分鐘走1．5公里)步行1小時 。
把握要領 ， 當雙足落地時你要注意以下幾點:
1.保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行 。想象有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線 。
2．收腹：收緊腹部肌肉．挺直脊背 ， 這將逐漸幫助你改善胸部的狀況 。駝背的姿勢只會造成關節的負擔 ， 以及背部．腿部和臀部肌肉的酸痛 。
3自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度 ， 并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內 ， 呈弧線擺動 ， 不要太高 ， 收回手臂時 ， 上臂應與地面盡量保持水平 ， 而且 ， 手臂擺動應與雙足呈相反的方向 。
4培養自然的步伐：夸張的跨步并不會使你走得更快．反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛 。有時還會導致不必要的反強力 ， 白白浪費體力 。只有每分鐘移動的步伐越多 ， 才可能走得越來越快 。反復交替大步和小步走 ， 找到最快又不會有反彈力現象的步幅 ， 才是你真正要的步伐 。
【三周走路減肥訓練計劃】 5.善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙．但競走運動員的確移動得很漂亮 。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程 ， 以腳跟著地 ， 力量通過腳掌 ， 然后以腳趾推離地面 。