1. 首頁 > 生活 > >

器械有氧練習的對與錯

生活百科器械

一、劃船機【器械有氧練習的對與錯】 動作--不協調 ， 手與膝互相碰撞 。
糾正方法：按照跳舞的節奏來做劃船練習 。按1-2-3、3-2-1的節奏練習 。其中 ， "1"是蹬腿 ， "2"是挺身后仰 ， "3"是拉臂至胸前下端 。回程也按3-2-1的順序 ， 放松手臂 ， 身體前傾 ， 手過膝后屈膝還原 。整個動作應該流暢自然 ， 富有節奏 。
練習方法--長時間的勻速動作 。其結果是難以保持練習的質量與動作正確 。
糾正方法：把阻力定在中等 ， 做4-6組10分鐘的練習 ， 組間休息2-3分鐘 。這樣練有利于保證動作的力度與強度 ， 心率也不會在休息時下降太多 。
二、跑步機
動作-- 身體上下起伏太大 ， 缺乏平穩的向前力量 。其結果是人很快就感覺疲勞了 ， 下肢關節受到的沖力較大 。
糾正方法：改善柔韌性 ， 讓步伐更流暢 ?？梢栽谂懿角白鲆粫呵昂髷[腿練習 ， 做法是手扶牢固的把桿 ， 上身保持不動 ， 一腿站立 ， 另一腿前后擺動 。這個練習可以讓腿部肌肉預熱放松 ， 加大步幅 。
練習方法--太多長時間勻速平地跑 。
糾正方法：反復進行快速與上坡跑 。這樣你能消耗更多的體脂 ， 讓肌肉得到更大刺激 ， 使提高的身體代謝率保持更長時間 。具體做法是把上坡先調到2% ， 再逐漸提高到10%（此時只能大步走） 。練習強度越大 ， 練習時間則相應縮短 。
三、健身車
動作--座位太矮或太高 。太矮會令腿肌很快疲勞 ， 并且給膝關節增加壓力；太高則會破壞騎行動作 ， 身體左右搖擺 。
糾正方法：合適的高度應該是坐在座位上時腿能伸直 ， 腳后跟正好踩在腳蹬上 。騎行時則通常是用前腳掌用力蹬踏 ， 蹬到底時腿正好伸直 。
練習方法--用慣性力踩蹬而不是持續用力 。
糾正方法：做快慢交替練習 。先2-3分鐘的全力快騎 ， 然后是3分鐘慢騎恢復 ， 共重復15分鐘 。需要時可以臀部離開座位蹬踏 ， 這樣更用得上力 ， 也容易維持身體平衡 。
四、橢圓漫步機
動作--阻力太低 ， 結果是無需用力蹬踏 ， 幾乎是利用慣性力來保持動作 。
糾正方法：把阻力定在恰當程度 ， 每蹬一次都要感到阻力 ， 避免滑行 。當你的平衡能力提高之后 ， 可以不扶把手 ， 讓更多的肌肉參與動作 。
練習方法--勻速動作時間太長 ， 難以保持興趣 。
糾正方法：做變速練習 ， 比如90秒快速蹬 ， 然后慢速恢復3分鐘 。隨著體能的提高 ， 將恢復時間縮短 。
五、臺階機
動作--握把手的動作不對 ， 在動作中出現直臂過程 ， 像是拄著拐杖走路 。
糾正方法：屈肘輕扶把手上部 ， 保持身體平衡 。在動作過程中身體保持直立 ， 稍向前傾 ， 與登臺階上樓的動作一樣 。
練習方法--阻力太低 。
糾正方法：提高阻力 ， 放慢動作 ， 這樣你的運動強度可以增加 ， 心率也會提高 ， 并保持有效范圍更長時間 ， 最終消耗的脂肪也會更多 。