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偏瘦的女性如何練出好身材

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【偏瘦的女性如何練出好身材】 日前在韓國釜山舉行的第40屆亞洲健美錦標賽上，青鳥健身教練付暉技壓群雄，擊敗了其他各國選手，獲得亞洲健身小姐冠軍稱號，這也是我國選手第二次奪得這個項目的冠軍 。這位原本體質瘦弱，經常靠節食控制體重的模特，經過了10年左右的健身鍛煉和合理的飲食計劃，以優美的外形、高雅的談吐、出眾的氣質和卓越的運動能力，實現了自己10年前的夢想 。在她載譽歸來之際，本報采訪人員就女性健身的一些常見問題采訪了她 。
健身與健美不同
付暉說，女孩子練練健身對自己很有好處 。談起健身，可能很多人會想到肌肉發達，像施瓦辛格那樣令人“恐怖”的體形 。而實際不是這樣的 。健身是一項綜合性項目，它考察的不僅有身體的比例、肌肉的線條，更重要的是考察運動能力 。比賽中要求運動員做激情表演，選手可以充分發揮想象力 。在這次比賽中，她和教練程丹彤成功地設計了一套模仿《駭客帝國》的表演動作 。健身小姐比賽還有一項是知識問答，要求參賽者身穿晚禮服、鞋跟超過10厘米的高跟鞋，這一項與選美是一樣的 。所以說健身小姐比賽，既要有健美比賽所要求的肌肉線條，又要有選美比賽所要求的知識問答、氣質展示，還有健美操所要求的運動能力，是一項非常綜合的對女性整體運動表現力的考察項目 。
付暉說，通過鍛煉，自己改變了很多，性格平和了，心態成熟了，意志力提高了，承受力增強了 ?！耙郧?，我的性格偏內向，但又有想張揚、想表達的欲望，健身恰恰滿足了我的愿望 。”現在，她通過幫助別人健身，發現了生活中更大的樂趣 。她說：“看到大家通過我的教學和幫助，加上自身的努力，改善了身材、提高了自信，既替他們高興，也體驗到自己工作的價值 ?！?br /> 偏瘦女性如何練出好身材
付暉說，傳統上女性都傾向于練習韻律操，練柔韌性、平衡性，而很少練習力量，生怕練出比較壯實的身材 。但實際上，力量訓練才是最有效的局部塑形方法，它不但能改善局部肌肉的體積，還可使身體各部分的比例變得均衡，重塑美麗體形 。她建議女性要注重肩部、胸上部、臀部和腹部的練習 。
肩部練習可多做啞鈴側平舉，長期鍛煉能讓肩部三角肌體積增大，肩部變寬，穿衣服更有型 。胸上部如果瘦骨嶙峋，夏季穿低領上衣時會影響美觀，可多做寬距俯臥撐 。對于臀部扁平的女性，可以用負重塑形的方式鍛煉臀大肌，時間長了一定能夠改善臀部外形 。

付暉教練介紹了兩個簡易的鍛煉臀大肌的方式：
①站姿單腿提臀練習：左手扶椅子或其他支撐物，右手扶腰，挺胸抬頭，左腿支撐，右腿由地面向后抬起，注意保持軀干正直，骨盆穩定，收縮臀部肌肉，膝關節伸直，繃腳尖，連續20次，再換另一條腿做20次，左右腿算1組，每天4—6組 。
②箭步蹲：兩腿成弓箭步站立，做蹲起動作，下蹲過程中前腿膝蓋不要超過腳尖，做到12—15次時兩腿互換位置，左右腿算一組，連做4組，間歇1分鐘 。付暉說這是一個很好的鍛煉方式，通過這種方法，她大大改善了自己以前扁平下墜的臀形 。
腹部練習也很重要，最好的方法就是仰臥起坐，具體方法是：仰躺在地面上，屈膝，兩手放于雙耳兩側 。上身抬起，含胸弓背，肘關節外展，同時呼氣，將意識集中于腹部肌肉的收縮，做到力竭算一組，做4—6組，組間休息1分鐘 。為了安全、有效地達到塑形的效果，付暉建議，女性最好在專業私人教練指導下進行訓練，因為私人教練會針對每個人的不同身體狀況制定相應的健身計劃和方法，比如，對于腰部較長的女性，私教會幫助她將背闊肌練結實一些，從而使背部顯得寬一點，同時將她的腰腹練得細一點，將臀部練得翹一點，這樣腿就顯得長，再把肩練寬一點，看上去身材就完美很多 。
女性多練力量，男性多跳操
付暉建議女性朋友多做器械練習，練練力量 。力量練習不是男性的專利，力量強了，對女性還有一個好處：能增強自信心！男性朋友也要多進跳操房，現在設計出了許多適合男性的健身操，比如有氧搏擊操，能將男性喜歡的搏擊融入節奏感的練習中；又比如有氧杠鈴操，能將力量練習融入節奏感練習中；還有瑜伽，對男人的柔韌性、平衡性，以及協調性的鍛煉也是有益的補充 。她說：“女性休閑的方式很多，可以去美容院，去逛商場，但男性休閑可去的地方很少，去健身房是個很好的選擇 。通過健身房的練習，許多人都改變了不良的生活習慣，睡覺晚、吸煙、失眠等都得到了很好的控制和改善 。并且大家在一起比著練，健身氛圍也濃厚，許多人說感覺像回到了上學的時候，又變得年輕了 ?！?br />