弓箭步變化和側舉
動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起 。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側 。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態 。身體直立之后，做一個側舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲 。放下雙臂，回到初始姿勢 。然后重復全套動作，這次則邁出我們的左腳 。
得到鍛煉的身體部位：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來保持平衡 。
啞鈴俯臥撐
動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上 。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板 。彎曲手臂，身體向下，直到我們的小臂和上臂成90度角 。撐起身體，回到初始姿態 。
得到鍛煉的身體部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌 。
拼全力的一舉
動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內 。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到我們感到我們的大腿筋抻開了 。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上 。收緊我們的臀部，并回到初始姿態 。
【完美曲線啞鈴練造】 得到鍛煉的身體部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部 。

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