側腰
動作重點：靠著沙發手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次 。
伸展部位：左右側腰 。
轉腰
動作重點：坐沙發前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒后做3次再換邊做 。
【神奇的居家簡易沙發操】 伸展部位：左右側腰部肌肉 。
伸背
動作重點：雙手搭著沙發椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次 。
伸展部位：背部肌群 。
臀后側
動作重點：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒后換邊重復做3次 。
伸展部位：臀部后側肌肉 。
提臀縮腹
動作重點：一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次 。
伸展部位：前腹和臀部肌肉 。

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