運動|散步時走多快可實現健康和減肥？根據你的最大心率調整，了解一下心臟

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隨著我們年紀的增大，對于中老年人來說，進行劇烈運動如籃球、足球等就顯得不那么現實了。
而散步則是一種常見而簡單的運動方式。我們知道，每個人平時的步行速度是因人而異的，這取決于你的生活習慣、心率、年齡和健康水平等諸多方面。
但是，如果你是通過散步保持健康或減肥，那么你的步行速度可能并不達標。
本文將為你介紹進行散步保持健康或減肥的好處與技巧，以及如何通過你的心率判斷你的步行速度及運動強度。

1.散步的好處

散步是免費、低強度，適合中老年人；
散步可以在任何地方進行；
你可以和家人、朋友一起散步，也可以自己一個人獨自散步；
一項研究表明，走路時下肢肌肉收縮會擠壓動脈血管，發出壓力波，從而顯著改變并增加大腦的血供。
根據美國心臟協會的說法，散步也可以改善心臟健康。
【運動|散步時走多快可實現健康和減肥？根據你的最大心率調整，了解一下】散步對心理健康有好處。密歇根大學的一項研究發現，在大自然中散步與心理健康改善有關。
其他研究表明，散步可以降低患病風險（中風、冠心病、抑郁癥和其他危及生命的疾病）。

2.如何正確開始散步？當你開始散步時，和其他任何日常鍛煉一樣，請記住：

熱身。開始時慢慢走5 -10分鐘。這會讓你的肌肉暖和起來，讓你的身體為運動做好準備。
放松。不要突然停止鍛煉。步行結束時，放慢腳步5 - 10分鐘。這會讓你的肌肉放松下來。
拉伸。放松下來后，輕輕地伸展你的肌肉。

當你剛開始散步鍛煉時，不要一下子走得太遠、太快，這樣會很快消耗掉你的熱情。相反，盡量縮短步行時間，然后收工回家。
如果一切順利，下次散步時再增加一兩分鐘。同樣，如果你感覺良好，下次散步時再多走幾分鐘，直到你可以每天舒服地步行30-60分鐘。

3.正確散步的姿勢1）走高：把你的軀干從臀部抬起，感覺你的身體“拉長” 。這將防止你陷入懶散和“走路沉重” ，這可能會阻礙你通過散步。良好的姿勢可以讓你充分呼吸，充分調動核心肌肉、腿部和臀大肌，從而實現更好、更有力的步法。
2）目光向前看：的頭大約有4.5公斤重，所以不要在減肥的路上盯著地面而拖累自己。目光向前，這樣你的頭就能在脖子和脊柱上保持平衡。
3）步伐要快，不要長：你的步幅會隨著你的加速而變長，但不要強迫自己走更長的步幅。不自然的大踏步會傷害你的下背部。
4）放松肩膀，彎曲肘部：每走一步都要自然地擺動手臂，肘部彎曲成90度角，手腕和手既不松弛也不僵硬。你的手肘應該靠近軀干，在向前擺動時，雙手不高于胸部的中心，或者在向后擺動時超過臀部的后部。胳膊越快，腳越快。
5）確定你的腳法：散步時，要腳后跟先著地，然后從腳跟滾到腳尖，用腳尖向后推，然后再腳跟先著地。
6）重新控制你的身體：花點時間練習一下比平時走得慢一點，這樣你就能意識到你的腳步是輕還是重，你的頭是否在你的脖子和脊椎上保持平衡，你是否能感覺到你的手臂、肩膀和背部不必要的緊張。了解這些將有助于你更好地掌控你的身體。