1. 首頁 > 健康養生 > >

掌握這些控鹽小技巧，不再談“鹽”色變

健康知識養生常識

掌握這些控鹽小技巧，不再談“鹽”色變
文章圖片
一個多月前剛剛發布的2022版《中國居民膳食指南》有一個主要變化：推薦每天食鹽攝入量從2016年的6克下降到5克以下 ， 這個變化雖然細小 ， 但重要性卻不容小覷 ， 它說明控鹽在我們日常飲食習慣中是非常必要的一條 。 食鹽對人體到底有哪些幫助？為什么食鹽攝入過量會對人體產生健康危害呢？如果擔心掌握不好食鹽攝入的尺度 ， 今天就推薦一些好操作的控鹽小技巧 ， 讓大家不再談“鹽”色變 。
高鹽膳食是高血壓的高危誘因之一
食鹽是日常生活中不可缺少的調味料 ， 也是維持人體正常發育的重要物質 。 其主要成分是氯化鈉 ， 當食鹽在人體內形成溶液后 ， 就會分解成為鈉離子和氯離子 ， 分別發揮不同的作用 。 鈉離子能維持人體全身血容量和細胞滲透壓 ， 維持神經與肌肉的正常興奮性和應激性 ， 激活人體肌肉收縮等多種功能；氯離子則可幫助調節人體的酸堿平衡 ， 生產胃酸和激活淀粉酶 ， 這些對于生命活動是極為重要的 。
然而 ， 長期攝入鹽過多或口味過咸會增加高血壓的患病風險 。 而高鹽膳食是高血壓的高危誘因之一 。 高鹽飲食通過增加細胞外液量、血容量增加 ， 引起心輸出量增加 ， 使血管平滑肌細胞內鈉、水增加而發生腫脹 ， 使管腔變小 ， 增高周圍血管阻力 ， 從而升高血壓 。
我們日常攝入的食物 ， 可按含鹽量多少分為高鹽食物、中鹽食物和低鹽食物 。 高鹽食物就是指每100克含鹽量≥1.5克、每100克含鈉量≥0.6克的食物；中鹽食物就是指每100克含鹽量為0.3-1.5克、每100克含鈉量為0.1-0.6克的食物；低鹽食物則是指每100克含鹽量＜0.3克、每100克含鈉量＜0.1克的食物 。
根據這組數據 ， 大家可以在食品的包裝上加以比對 ， 也就是預包裝食品標簽中的營養成分表 。
生活中的常見食物含鹽量超標了嗎？
應該注意的是 ， 食鹽有兩個來源：一部分來自烹調時加入的鹽分 ， 大約占總量的80%左右；另一部分來自食物中本身含有的鹽分 ， 大約占20% 。 所以 ， 盡量少吃高鹽食物和調味品 ， 如醬油、榨菜、咸菜、黃醬、味精等 。
這里列舉一些我們平時經常會接觸到的食物 ， 介紹一下他們食物含鹽多少：一勺15毫升的醬油含鹽量大概在5克、一勺15克的豆瓣醬含鹽量也是5克 。
【掌握這些控鹽小技巧，不再談“鹽”色變】一小塊豆腐乳（10克）含鹽量是1克、一顆咸蛋含鹽量是2.5克；而像是熟肉制品 ， 比如一根100克的火腿腸含鹽量為2.5克、100克肉類罐頭的含鹽量達到2克 。
以上都是比較直觀的一定會加入鹽的食物 ， 而下面這些食物中的“隱形鹽”含量 ， 您可能就不是特別注意了 ， 比如早上吃兩片普通的切片面包 ， 含鹽量是1克 ， 消耗了全天推薦食鹽攝入量的五分之一了；再比如加工豆制品 ， 像100克的豆腐干 ， 含鹽量有3克；100克的掛面 ， 一般情況下含鹽量也有3克左右 。
還有一類就是大家平時愛吃的小零食了 ， 一口接一口沒什么感覺可能就已經攝入了不少鹽分 。 比如100克咸味餅干 ， 含鹽量為2克；咸味堅果如50克咸瓜子 ， 含鹽量是1.5克 ， 而100克的蘭花豆 ， 含鹽量可以達到3克；像是海米這樣的咸水產 ， 每30克的含鹽量就達到了4克 。
知道了以上這些常見食品的含鹽量 ， 再結合目前《中國居民膳食指南（2022）》推薦的成年人每天食鹽攝入不超過5g ， 大家可以在吃東西的時候盡量做到“心中有數”了 。
日?？佧}掌握四技巧
在了解了食物的含鹽量的多少后 ， 我們在日常生活中如何控鹽呢？