動作三：對肘提膝 ， 對側手肘盡可能去觸碰膝蓋 ， 收縮我們的兩側腹部 ， 左右觸碰為1次 ， 一組15次 ， 做3組 。
動作四：交替抬腿 ， 要求我們上半身略微抬起 ， 這樣可以讓整塊腹肌更有張力 ， 同時下腹部發力帶動雙腿交替抬腿（注意不是只有上下 ， 看動圖是有左右方向交叉的）左右交替為1次 ， 一組30次 ， 做3組 。
動作五：左右擺臀 ， 穩定 ， 收緊腹部的基礎上給身體加入不穩定因素 ， 盡可能堅持到1min ， 做3組 。

做完之后 ， 可以選擇下方“海豹式”進行拉伸腹部
以后的每一天 ， 小姐姐的動作選擇都差不多 ， 每天5個動作 ， 貴在堅持！

就這樣到了第10天 ， 看看這前后對比 ， 已經非常明顯了 。
等到了第21天的時候 ， 再看看和第一天的對比 ， 簡直像換了一個人！
說實話 ， 這樣的21天變化已經非常大了 ， 小姐姐能成功“變身”的原因當然也不止于這一套訓練 。
我們一直想讓腹部脂肪變少 ， 那就需要針對腹部核心（尤其下腹部）進行訓練 ， 加大其血液循環 ， 自然消耗會增高 。 但如果你以為這樣能練出吉娜那樣的逆天腰圍 ， 就大錯特錯了 ， 畢竟 ， 人與人的差別是很大的 。
新手的話 ， MAX還是建議大家加入一些別的復合自重訓練 ， 因為新手是無法很好get到腹肌發力的 ， 很容易做無用功 。
同樣不可忽視的就是飲食了 ， 別想著照搬別人的計劃就一定能獲得百分百的收益 ， 沒有良好的飲食打基礎 ， 做這些運動的消耗真的屈指可數 ， 當然 ， 最好的瘦身情況當然是飲食、訓練全都要！
【吉娜·愛麗絲|威力堪比核彈！看完吉娜這張動圖網友徹底不淡定了...】

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