增肌慢|《增肌慢》做「抵抗式」的訓(xùn)練，加強(qiáng)軀干的穩(wěn)定能力駝背

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【增肌慢|《增肌慢》做「抵抗式」的訓(xùn)練，加強(qiáng)軀干的穩(wěn)定能力】

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核心肌群最重要的功能，就是協(xié)助身體「穩(wěn)定」。因此，在訓(xùn)練時(shí) ，我們都會(huì)采取「抵抗式」訓(xùn)練模式，動(dòng)作過(guò)程中采取軀干中立的位置，并維持身體不動(dòng) ，抵抗地心引力、不隨意塌陷就是最大重點(diǎn) 。
以下的練習(xí)當(dāng)中，我們依照難易度逐步介紹，并區(qū)分成兩個(gè)階段。練習(xí)前，請(qǐng)先留意以下的提醒：

核心的訓(xùn)練當(dāng)中，切勿憋氣！記得在過(guò)程中保持自然唿吸。
撐地的手腕處壓力過(guò)大，代表核心沒(méi)有良好支撐身體。若已有不適，請(qǐng)酌量減少練習(xí)時(shí)間。
地上可鋪設(shè)瑜伽墊，更能保護(hù)手肘、膝蓋。

階段一：基礎(chǔ)形式每個(gè)動(dòng)作，挑戰(zhàn)能夠穩(wěn)定維持20 ～ 30 秒，大約是自然唿吸4 ～6 個(gè) 。

僵蟲(chóng)式

在這個(gè)躺地的動(dòng)作練習(xí)中，可通過(guò)腰部與地面的空隙，檢查身體是否有習(xí)慣不良好的排列模式。

動(dòng)作：背部平貼地面，兩手與肩同寬，并伸直朝向天花板。雙腳打開(kāi)略與骨盆同寬，大腿與身體呈現(xiàn)90 度，小腿與大腿呈現(xiàn)90 度。

小心！錯(cuò)誤動(dòng)作
若核心不夠有力，會(huì)在后腰與地面之間，產(chǎn)生過(guò)大的空間，也會(huì)有肋骨浮起的現(xiàn)象。提醒自己肚子微微縮起，想像肚臍往地板下沉，讓背部平貼地面。
2. 四足撐地這個(gè)動(dòng)作，類(lèi)似把【僵蟲(chóng)】倒過(guò)來(lái)一樣，全身都要主動(dòng)穩(wěn)定，撐起身體。

預(yù)備：采取【四足跪姿】，身體呈現(xiàn)ㄇ字型。兩手掌與肩同寬，手掌置于肩膀正下方。雙膝與骨盆同寬，在骨盆正下方。背部保持平直，不可以駝背或腰部往下塌陷。
動(dòng)作：腳尖點(diǎn)地，膝蓋抬起離地約3 ～ 5 公分，維持在此姿勢(shì) 。肩膀不聳肩。

3. 掌撐平板式從【四足撐地】延伸而來(lái) ，將兩腳往后伸直，核心要出更多力維持。在此練習(xí)中，不只是核心會(huì)出力，手臂肌力、上背部的力量，同時(shí)也會(huì)得到鍛煉。

動(dòng)作：上半身與四足撐地一致，往后踩的雙腳，踩與骨盆同寬即可。過(guò)程中，一樣要求背部保持平直，沒(méi)有駝背或凹腰。

4. 肘撐平板式這是最經(jīng)典的核心練習(xí) ，又稱(chēng)「棒式」、「平板支撐」。將【掌撐平板式】改成手肘撐地。少掉手臂的力氣，核心更要穩(wěn)定出力。

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