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增肌慢|《增肌慢》做「抵抗式」的訓(xùn)練，加強軀干的穩(wěn)定能力( 二 )


  • 動作：手肘撐地 ， 手肘與肩同寬 ， 置于肩膀正下方 。 下半身與掌撐平板式一致 。

退階變化：如果在地板上的肘撐平板式強度太高 ， 則可以采取撐在板凳上的方式 。
小心！錯誤動作
  • 不可呈現(xiàn)翹屁股、腰部凹陷的姿勢 。 可以想像臀部微微夾起 ， 腹部出力 。

身體盡量平行地面 。 若核心沒力 ， 容易只用手肘、上半身撐 ， 導(dǎo)致屁股抬得過高 ， 或駝背現(xiàn)象 。
階段二：進階形式當(dāng)基礎(chǔ)形式能夠穩(wěn)定支撐到三十秒之后 ， 就可以做進階了！許多人會繼續(xù)再挑戰(zhàn)將平板式撐到2 ～ 3 分鐘 ， 甚至更久 ， 但這是較沒有效益的核心訓(xùn)練方法 。 久撐的方式 ， 通常核心肌群早已在偷懶休息 ， 接下來被迫輪班上陣的 ， 大多只剩肩頸、手臂、腿部、后腰 ， 訓(xùn)練起來效果不彰 。
因此 ， 能夠維持三十秒以上的話 ， 就可以參考下方的進階方式 ， 挑戰(zhàn)在手、腳支點拿掉的情況下 ， 軀干保持穩(wěn)定不動 ， 有效刺激核心 。
1. 平板腳側(cè)點把腳的一側(cè)支撐點拿掉 ， 過程中挑戰(zhàn)骨盆不能動 。
  • 預(yù)備：采取【掌撐平板式】 。

動作：吐氣時 ， 一只腳往旁邊輕輕側(cè)點一步 。 腳點的過程中 ， 骨盆不能搖晃 。 點地之后 ， 腳并回來 ， 換另一只腳側(cè)點 。
2. 單手摸肩接著 ， 變換成可以將手的一側(cè)支點拿掉 。 在此練習(xí)中 ， 也會鍛煉到上半身與手臂的肌力 。
  • 預(yù)備：采取【掌撐平板式】 ， 但兩腳踩得比肩膀略寬 。

動作：吐氣時 ， 將一只手拿起 ， 并輕碰對側(cè)的肩膀1秒 ， 需維持骨盆與軀干的穩(wěn)定 ， 不可旋轉(zhuǎn) 。 吸氣手放回地面之后 ， 吐氣換另一只手輕碰對側(cè)肩膀 。
3. 鳥狗式同時將斜對角的手、腳支點拿掉 ， 身體更容易產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)晃動 ， 難度更高！
  • 預(yù)備：采取【四足跪姿】 。

動作：吐氣時 ， 將對側(cè)手腳（圖中為右手、左腳）往前延伸 ， 過程中維持身體軀干的平直 ， 不左右亂晃 。 約停1秒之后 ， 吸氣 ， 將手腳放置回預(yù)備位置 ， 換邊進行 。
Tips：此練習(xí)中 ， 最重要的是將軀干保持穩(wěn)定與平直 ， 因此 ， 倘若核心能力還不足夠 ， 不需刻意將手腳抬高 。