如何自然減少身體內的慢性炎癥？抗炎飲食最關鍵 _健康小知識

近日，發表在《Gut》上的一項研究中，來自荷蘭格羅寧根大學領導的研究團隊揭示了飲食、腸道菌群及其誘導腸道炎癥之間的相互作用。特定的飲食模式通過促炎或抗炎機制影響腸道內的炎癥反應。如動物源性食品、加工肉類、酒精和糖的大量攝入與腸道內的促炎細菌有關；而富含植物性食物的飲食與具有抗炎作用的腸道細菌有關。因此，改變飲食習慣將有助于預防一些慢性病中的腸道炎癥過程。

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“抗炎飲食”近幾年在營養學中被大量推薦使用。為什么如此流行呢，其中一個很重要的因素就是通過日常飲食來降低身體里的炎癥水平。
炎癥是人體免疫系統的一部分，是免疫系統識別受損的細胞，刺激物或病原體，并開始治愈的過程。一般來說，炎癥分為急性炎癥與慢性炎癥。

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急性炎癥更多是一種積極的作用，當人體暴露于某些觸發條件下，受損組織釋放出化學物質告訴白細胞開始修復，以去除任何對身體有害物質并治愈受損的組織。而慢性炎癥更多的是對身體產生一種負面效應，是一種長期的行為，最終可能導致對健康組織和器官的攻擊，進而產生像類風濕關節炎，糖尿病以及心臟病等疾病。
我們之所以要提倡健康的生活方式，背后的很大的一個原因是要盡量減少這些慢性炎癥引發的慢性病。健康的生活方式與習慣總是要提倡的。飲食、運動、睡眠與好情緒必不可少。
特別推薦攝入以下食材，能夠有效的減緩身體里的慢性炎癥水平。
1.全谷物
全谷物：包括雜糧、粗糧或顆粒完整的谷物，有助于抑制炎癥因子。
全谷物食品和未經過精加工的粗糧，消化速度慢，能防止血糖驟升，有助控制炎癥。一餐所食的全谷物，還能有效抑制下一餐中，高糖誘發的炎癥因子水平。

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2.新鮮蔬菜水果
蔬菜水果中富含各種維生素、膳食纖維。足量和多樣的蔬菜水果攝入有助于“抗炎”；所有綠葉菜都富含鎂元素，有利于緩解炎癥。蘋果、柑橘、葡萄及深綠色葉菜中，富含多酚類物質，胡蘿卜、南瓜等黃橙色食物中富含類胡蘿卜素，這兩種物質都有利于降低炎癥反應。建議每天攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。
3.大豆及其制品
一些優質豆類，如紅小豆、綠豆、豌豆等，富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維。研究表明，在不存在豆制品不耐受的情況下，大豆蛋白有助于抑制炎癥反應和提高胰島素敏感性、緩解焦慮抑郁等。
4.核桃、杏仁和巴西堅果
近日，一項發表在《美國心臟病學會雜志》上、涉及634名參與者的研究發現，核桃有明顯改善心臟健康和降低炎癥風險的作用。
另一項研究發現，受試者連續4周添加杏仁占每天20%的卡路里的飲食，結果炎癥標志物CRP減少10.3% ， TNF-α減少15.7% ，研究的結論是含杏仁的飲食可以降低糖尿病患者的炎癥和氧化應激。

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5.亞麻籽
人體必需的脂肪酸有兩種：歐米伽3和歐米伽6 。歐米伽3有消炎作用，歐米伽6有促炎效果。
花生油、菜籽油、玉米油等，其中歐米伽6的含量遠遠多于歐米伽3 ，因此油吃的越多，體內的炎癥風險就越高。歐米伽3是一種多不包含脂肪酸，存在于核桃、亞麻籽等食物中。
6.茶葉
白茶、綠茶、烏龍茶等茶葉中富含兒茶素，有利于抗氧化和消炎。