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【hiit|30秒瘦全身！「登山者式」鍛煉核心燃燒小腹脂肪，消除腰部贅肉】

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想要減肥瘦身的人 ， 比起有氧和無氧運動 ， 不妨來試試高效率的HIIT「高強度間歇訓練」 ， 在短時間內達到燃脂效果 ， 其中「登山者式」Mountain Climber可以模擬爬山動作 ， 消耗脂肪同時鍛煉得到全身肌群 ， 還能強化下半身的爆發力 ， 一起往下看更多「登山者式」好處 ， 以及正確練習方式！
HIIT高強度間歇訓練
HIIT「高強度間歇訓練」可以在短時間內讓心率提高 ， 高強度的動作搭配間歇休息 ， 讓身體呈現高耗能 ， 產生「后燃效應」 ， 提高代謝能力 ， 持續消耗卡路里；而「登山者式」初學者建議可以30秒為一循環、休息10秒 ， 來達到高強度間歇訓練 。
鍛煉全身肌群
「登山者式」啟動到全身許多肌群 ， 包含肩膀、核心、三頭、股四頭肌...等 ， 尤其下半身、小腹燃脂超有感 ， 同時也能訓練到敏捷度、穩定度、協調性 。
比平板撐效果更有感
「登山者式」是平板撐的變體 ， 除了可以有平板撐的核心訓練之外 ， 加入腳的移動變化 ， 必須先維持身體上半身穩定 ， 接著將膝蓋抬向胸口 ， 一開始可先一只腳一只腳慢慢往前抬膝 ， 熟練后速度可以漸漸加快 ， 達到跑步的狀態 。
強化下半身肌肉
透過雙腿移動速度的不同 ， 還能達到不同的訓練效果 ， 雙腿移動頻率加快時 ， 可以促進心率加快 ， 頻率減慢時 ， 則能夠加強核心穩定度 ， 以及下半身髖關節 。
「登山者式」正確分解動作
正確的登山者式 ， 可以由高平板撐進入 ， 核心保持用力 ， 身體、背、腳呈一直線 ， 左腳往內收 ， 靠近左手手肘 ， 或是盡量往胸口靠 ， 再回到高平板撐姿勢 ， 接著左右換邊 。
「登山者式」動作常見錯誤
登山者式常見的錯誤 ， 就是核心沒有持續用力 ， 背部拱起 ， 會導致酸痛受傷問題 ， 且手臂必須與肩膀垂直 ， 另外過程中也要避免彈跳動作出現 ， 頭持續看向前方 。
「登山者式」變化：交叉登山者
練習完基入門的登山者式后 ， 可以加點變化讓訓練效果更強 ， 「交叉登山者」動作過程中腳往往內靠時 ， 左腳膝蓋往右手手肘靠 ， 呈現上身扭轉狀態 ， 增強側腹的鍛煉 。
「登山者式」變化：反向登山者
進階版可以挑戰反向登山者式 ， 加大動作幅度 ， 一樣從高平板撐進入 ， 一腳向后抬最高點與背、頭成一直線 ， 再向內收至胸口位置 ， 接著采地換邊 。
「登山者式」變化：TRX登山者
加入TRX訓練效果會更好 ， 懸吊式訓練必須更強調核心的穩定度 ， 肌群鍛煉也會更有感 ， 做完一輪絕對讓下腹立刻有酸痛感！

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