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如何有效控制糖分攝入？代糖可取嗎？

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如何有效控制糖分攝入？代糖可取嗎？

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如何有效控制糖分攝入？代糖可取嗎？

含糖飲料在生活中隨處可見 ， 從咖啡館的焦糖拿鐵到便利店的可樂 ， 再到聚會時的果汁 ， 這些飲料中糖量極高 ， 甚至達到8%-11%（約50克） 。 如果你喝了一瓶500毫升的甜飲料 ， 那就等于攝入了200千卡的能量 。

除了正在減肥的人需要控制糖分攝入 ， 高血壓患者、預防齲齒者、保護皮膚者 ， 以及孕婦等也都需要對糖分攝入保持警惕 。 問題來了 ， 如何才能有效地控制糖分的攝入呢？01

糖含量的影響
過多的糖攝入 ， 其影響絕不只停留在影響我們的體重 ， 飲食中糖分的攝取過多有可能會對我們的健康帶來長期的不良影響 。
首先 ， 過度的糖攝入會使血糖升高 ， 此情況長期下去可能會引發2型糖尿病 。 Huang et al. (2020)的一項研究也已明確指出 ， 高血糖是糖尿病的主要誘因 。
其次 ， 糖與多數人討厭的齲齒有密切關系 。 高糖食物會在牙齒表面形成酸性環境 ， 導致牙釉質礦物質溶解 ， 這是齲齒發生的主要原因（Lingstr?m et al. 2000） 。
此外 ， 糖分過多還會加速我們的衰老速度 。 Moore et al. (2011) 的一項研究證明 ， 糖分在人體內生成糖基化終產物 (AGEs) ， 這種物質會破壞皮膚中部的膠原蛋白和彈性蛋白 ， 使皮膚提前失去彈性和光澤 。 孕婦也需要非常控制糖分攝入 ， 否則可能因血糖過高 ， 導致妊娠糖尿病的發生（Metzger et al. 2008） 。 2

用代糖來替代糖含量
對于那些出于健康考慮希望限制糖攝入的人來說 ， 代糖可能是一個非常好的選擇 。 代糖是一種可以替代糖來使用的甜味物質 ， 它的卡路里通常比糖低 ， 而且對血糖的影響也較小 。 根據美國食品藥品管理局（FDA ， 2014） ， 代糖包括低能量甜味劑（如阿斯巴甜）、無能量甜味劑（如糖精鈉）和糖醇（如木糖醇） 。 可以將這些代糖用于咖啡、茶或烘烤中 ， 而且它們的甜味度從接近于糖（糖醇）到超越糖（阿斯巴甜）不等 。
雖然這些代糖可以幫助減少糖攝入 ， 但是一些代糖可能會在體內造成其他問題 ， 如阿斯巴甜在體內可能會轉化成有害物質 ， 而糖醇在攝入過量時可能會導致腹部不適 。 所以 ， 在選擇代糖的時候 ， 除了甜味度和糖分攝入之外 ， 還應對其過量可能帶來的副作用有所考慮 。 03

代糖種類
除了使用糖的替代品外 ， 也有許多代糖產品可供選擇 。 赤蘚糖醇、三氯蔗糖、甜菊糖苷和木糖醇都是常見的代糖 ， 它們在人體內的代謝過程與糖有所不同 ， 因此對血糖和體重的影響也不同 。 以赤蘚糖醇為例 ， 它的甜度僅為砂糖的70% ， 但其幾乎不被人體吸收 ， 因此熱量幾乎為零 ， 適合想要減肥的人使用 。
另外 ， 三氯蔗糖的甜度超過砂糖的400%-600% ， 但其在人體內不被代謝 ， 不會導致血糖升高 ， 是糖尿病患者理想的選擇 。 甜菊糖苷的甜度超過砂糖的200倍 ， 是天然的、非營養的甜味劑 ， 不會引起血糖升高 ， 被認為是最安全的甜味劑之一 。 木糖醇甜度接近蔗糖 ， 不易升糖 ， 也不易齲齒 ， 是非常安全的代糖 。 尤其是木糖醇 ， 由于其口感接近蔗糖 ， 被譽為理想的糖替代品 。 糖醇攝入后 ， 不會升高血糖 ， 也不會產生齲齒 ， 對于糖尿病管理、減肥和預防齲齒等方面有重要作用 。 END
【如何有效控制糖分攝入？代糖可取嗎？】寫在最后：無論是為了減肥、控制血糖 ， 還是為了保持皮膚年輕、預防齲齒 ， 或者避免孕期糖尿病的發生 ， 控制糖分攝入都至關重要 。 而醇類代糖無疑是最佳選擇 ， 不僅適應各類人群的需求 ， 還具有優異的口感 。