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【西希營養學第153篇】米飯選的好，健康沒煩惱( 二 )

健康知識養生常識


大米加工的過程要經過脫殼、精磨等工序 ， 去殼后精磨的大米就是我們常吃的白米 。 而脫掉谷殼（米糠）后還沒經過精磨的谷粒就是糙米 。
【西希營養學第153篇】米飯選的好，健康沒煩惱
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插圖：大米的加工工序
所以糙米是一種全谷物 ， 含有麩皮和胚芽 ， 而精制的白米是僅含有大米粒（也就是大米的胚乳）的 。 全谷物的營養成分更豐富 ， 麩皮中富含纖維素 ， 還有多種維生素 ， 而胚芽是植物脂肪含量最高的部分 。 去掉了麩皮和胚芽的精制大米 ， 營養成分大打折扣 。
【西希營養學第153篇】米飯選的好，健康沒煩惱
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不過精米也并非一無是處 ， 加工后的米更容易保存 ， 更容易烹飪 ， 是我們在市場上買到的大米的主要形式 。
精米：精加工的大米去掉了米糠 ， 營養成分特別是微量營養素含量遜于糙米 ， 但是容易儲存、口感更好、更容易烹飪
糙米：包含米糠和胚芽的米 ， 米糠中含有油脂 ， 含有米糠的大米更容易變質不易保存 ， 且需要更長的時間和更多水來烹飪
其他米 ，
紅米、黑米、紫米、野米是米嗎？
紅米黑米紫米也是在超市中或者選擇健康餐的時候會見到的米類選項 ， 他們是哪種米呢？營養成分又如何呢？
【西希營養學第153篇】米飯選的好，健康沒煩惱
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紅米（不是手機）、黑米其實都是糙米的一種 ， 只是米麩的顏色不同 ， 紫米和黑米的另一個名字 ， 因黑米在烹飪之后會變成黑紫色
紅米
實際上紅米也屬于一種糙米 ， 是帶有米麩的全谷物 ， 只不過這種米的米麩中含有植物色素導致米麩呈紅色而不是常見的棕色 ， 紅米根據米的種類和產地也有不同 ， 包括非洲的紅米、泰國紅米等 。 紅米的米麩有一些堅果的香味 ， 更有嚼勁 。
黑米
黑米也是糙米的一種 ， 黑米烹飪后會呈現黑紫色 ， 黑米中的蛋白質含量是米類中最高的 ， 纖維素含量類似糙米 ， 并且黑色的外殼中的花青素含量非常高 ， 花青素是一種有抗氧化作用的植物營養素 。 同時還還有較高的鋅、核黃素（維生素B2） 。 有一些黑米是糯米 ， 適合做各種軟糯的甜點 。
野米
野米不是米 ， 是菰米 ， 是一種和茭白近親的水生植物而非水稻類 。
這種植物起源于北美洲 。 野米的氨基酸含量比普通的米更好 ， 含有各種必須氨基酸 ， 但是并不是我們生活中會常吃的到的 。
這些“米”并不是常吃的 ， 口味和口感和我們習慣的大米略有差異 ， 很難完全使用這些米替代大米 ， 在雜糧或者糙米飯的時候會摻雜一部分的糙米、紅米、黑米 ， 但主要成分仍然是我們常吃的白米 。
下一篇關于米飯的文章 ， 西希會從各種米的營養成分和升糖指數來分析哪種米更健康 ， 如何選擇米類的主食 。
繼續關注西希營養學 ， 獲得生活中的健康營養知識吧 。
參考文獻
[1]Theoriginandevolutionoffragranceinrice(OryzasativaL.).ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences.2009;106(34):14444-14449.doi:10.1073/pnas.0904077106