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【西希營養學第153篇】米飯選的好，健康沒煩惱

健康知識養生常識

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米飯 ， 難以割舍的主食
主食 ， 是深深刻在我們飲食習慣中的重要部分 ， 不論低碳生酮斷食這些花樣翻新的減重風潮怎么變化 ， 我們必需承認 ， 大多數人還是需要吃主食的 。
【西希營養學第153篇】米飯選的好，健康沒煩惱
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全世界一半人口以米飯為主食 ， 大米滿足了全球人口熱量需求的1/5 。 誰知盤中餐 ， 粒粒皆辛苦 ， 這句3歲孩童就熟識的古詩很好地體現了米飯在中國人飲食文化中的重要性 ， 世界上除了東亞南亞的國家可能不會有其他地方的人可以一日三餐 ， 餐餐有米 ， 對于大多數人來說 ， 吃飯和大米已經緊密的聯系在一起了 。
但是近來 ， 大米的“名聲”似乎不太好 ， 作為精制谷物的代表 ， “米飯”已經是很多健身或者追求健康的人敬而遠之的食材 ， 甚至有些博人眼球的文章會宣傳大米=白糖=毒藥 ， 掀起了很多人家庭餐桌上的爭論和分歧 。
任何事物 ， 只要是天然食物 ， 都可以在健康餐桌上占有一席之地 ， 米飯顯然不是毒藥 ， 但確實也不是最健康的食物 。
西希會用接下來的幾篇推送來深入了解大米 ， 講講如何吃米飯更健康
中國人更愛吃米
雖然有著南方人愛吃米 ， 北方人愛吃面的說法 ， 但是從糧食產量的數據上來看 ， 中國人還是更愛吃米 ， FAO聯合國農糧組織的數據顯示 ， 2016年到2020年 ， 中國的大米（水稻）的產量是2.1億噸 ， 而小麥的產量僅是1.3億噸 。
全球90%的大米產自亞洲 。 中國的大米產量和消耗量更是常年占聚全球的首位 ， 我國雖然是全球大米的最大生產國 ， 但還無法滿足國內需求 ， 我國還是全球最大的大米進口國 ， 每年進口4百萬噸大米 。 說明中國人真的很愛吃米 ， 不論南方北方 ， 相比于世界上其他國家 ， 我們吃的大米都是最多 。
營養是和個人及家庭生活習慣相關的 ， 有著很強的地域差別 。 對于中國人 ， 說營養說減重 ， 不提到米飯 ， 而是直接套用其他國家的膳食指導顯然是會水土不服的 。
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插圖中國大米產量一直占世界第一
大米：不止一種
我們平時吃的大米 ， 只是一個統稱 ， 實際上大米的品種有11萬種之多 。 下面這張基因樹圖就顯示了根據植物的基因演變大米的分類 ， 從基因樹分支的顏色明顯可以看出 ， 大米（OryzasativaL.）分為兩個主要的分支[1]
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根據基因 ， 主要可以分為秈稻（IndicaRice ， xiandao）、粳稻（JaponicaRice ， jingdao）和糯稻三種 ， 作為主食最多的是秈稻和粳稻 。
秈稻主要種植在南方 ， 一年多熟 。 絲苗米、印度香米、泰國香米等都屬于秈稻 ， 秈稻直鏈淀粉含量高占20%左右 ， 稻粒較長 ， 不那么粘 。
【【西希營養學第153篇】米飯選的好，健康沒煩惱】粳稻主要種植在北方 ， 一年一熟 。 粳稻直鏈淀粉含量低在15%左右 ， 稻粒更短 ， 煮完之后更粘一些 。
所以有人愛吃東北大米 ， 有人愛吃南方大米 ， 實際上是粳稻和秈稻的區別 。 不過我們買東西的時候很少看到這些拗口的名字 ， 更多的大米是根據產地命名的 ， 比如五常大米、盤錦大米等 。
大米的分類——加工程度
在生活中我們很少區分粳稻秈稻 ， 倒是會經常聽到糙米這樣的說法 ， 那么糙米是什么呢？
糙米是相對白米（精米）而言的 ， 是根據大米的加工程度分類的 。
不論是哪種品種的大米 ， 從加工程度上分 ， 都可以分為糙米（brownrice）和白米（whiterice） ， 所以市面上買的“糙米”主要指的是加工程度而不是一個單獨的大米品種