跑步減肥停滯不前？這些方法幫你輕松突破平臺期！卡路里|新陳代謝

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有跑友向老王求教：“我已經跑步三個月了，但感覺體重一直停滯不前，是不是已經到平臺期了？該如何突破這個困境呢？”
許多人在減肥過程中會遇到平臺期，減肥平臺期是指在減肥過程中，體重在一段時間內沒有明顯下降，甚至可能會出現回升的現象。這是正常生理現象，主要是由于人體細胞啟動自我保護程序，控制脂肪不再燃燒和代謝不再排出。
在減肥過程中，當熱量攝入和消耗達到一個初入平衡的狀態時，就會出現平臺期。平臺期實際上是一種機體自我保護措施，以維持基礎代謝并避免能量完全被消耗。
每個人在減肥過程中都會遇到平臺期，只是時間長短不一。這種現象很常見，不要因此感到沮喪或灰心。
嘗試以下方法，讓你的身體繼續燃燒脂肪并打破平臺期。

增加運動量
增加日常活動量有助于燃燒更多卡路里并減輕體重。根據美國梅奧診所的建議，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的劇烈強度有氧運動，或者兩者交替進行。如果希望更快減輕體重并獲得更多身體活動的益處，建議每周至少進行300分鐘的運動。
另外，建議將舉重等重量訓練納入鍛煉計劃中。重量訓練可以有效地鍛煉身體的各個部位，如胸部、背部、手臂和腿部等。這有助于增強肌肉力量和提高代謝率，使您在靜止時也能消耗更多的卡路里。
對于初學者，建議選擇較輕的重量和較少的組數，逐漸增加訓練的難度和強度。

跟蹤熱量的攝入量
為了提高卡路里攝入量的控制效果，建議每天跟蹤并逐漸減少攝入量。有多種應用程序可供選擇，如MyFitnessPal、Lose It!等，可幫助您計算每日的卡路里攝入量。
這些APP提供了各種食物的卡路里信息以及跟蹤和記錄功能，讓你能夠清楚地掌握自己的飲食習慣和卡路里攝入情況。在使用這些應用程序時，需要注意確保總卡路里攝入量的合理性，避免過度減少以免對身體健康造成不良影響。此外，為了保持減少卡路里的同時保持營養均衡，建議在飲食中適度增加蔬菜、水果和蛋白質食品的攝入量。

放松一下，吃一頓“欺騙餐”
在減肥過程中，適當地放松自己是非常關鍵的。如果你只是一味地追求減少卡路里攝入，那么身體可能會持續承受壓力，導致激素分泌水平下降，進而減緩新陳代謝，這對健康和減肥效果都會帶來負面影響。
每隔1-2周，可以安排一頓“欺騙餐” ，是指堅持運動和飲食控制的人群通常在每周選擇一餐食用日常飲食單（低脂低碳水）上沒有，但自己又很喜歡吃的高卡路里高碳水的食物。一般也被稱為“放縱餐” 。就是連續一段時間吃低脂低能量的飲食后，給自己來一次高能量、高碳水化合物的美食，放縱一次。
長時間進行低熱量飲食的人，身體會逐漸適應這種狀態，并開始減少能量消耗。這可能導致人們在減肥過程中感到饑餓和虛弱。但是，如果我們偶爾吃一次欺騙餐，可以讓身體維持一定的能量水平，避免過度饑餓感。