減肥還在餓肚子？10種高飽足感瘦身食物清單大公開！膳食纖維

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網絡上流傳多種低卡路里食物，為什么吃了都沒有變瘦？其實減肥的秘訣不只在低熱量，還要有飽足感，大部分的人認為要少吃，卻不清楚正確的飲食比例，容易嘴饞想吃東西，最后導致報復性進食甚至是復胖。

這一篇文章分享10 種高飽足感的食物，既能滿足口腹之欲，同時也成功克服饑餓感，讓你不再痛苦減肥，一整天都充滿活力！

高飽足感食物的3 大特征減肥是一個長期的過程，亂吃或是靠意志力少吃，很難。因此減肥餐不只要低熱量，還要有飽足感，以下歸納出高飽足感食物的3 大特征：
1. 要有足夠的蛋白質蛋白質是最能產生飽足感的關鍵成份，富含蛋白質的食物通常含有多種營養素，例如維生素B2、煙堿酸、泛酸、維生素B12、鉀、硒和鐵。
相較于碳水化合物，蛋白質在胃里的消化時間長，可以維持長時間的飽腹感，同時還會刺激飽足感荷爾蒙的分泌，如 PYY、GLP-1 等，讓大腦接收到“吃飽了”的信號，帶來滿足感，從而降低對食物的欲望。

2. 高纖食物可增強飽足感膳食纖維含量高的食物，需要花更多的時間來咀嚼，細嚼慢咽可以刺激腦部的飽食中樞，增加飽足感，減少熱量攝取。
另外水溶性膳食纖維在吸收水分后會膨脹，延緩胃排空速度，不僅能幫助瘦身減重，還能穩定餐后血糖。
3. 熱量密度低、高水分的食物一般來說，當食物水分越多，熱量密度就會越低，且通常含有較多的纖維以及較少的脂肪，可以占據胃部空間，吃下大份量食物的同時也不必擔心攝取過多熱量。

10 大高飽足感食物清單在減肥時，大家最害怕的就是餓肚子，下方推薦給你10 種高飽足感食物，幫助你成功實現減肥的目標。
1、馬鈴薯：在一項飽足感指數（Satiety Index）研究中，水煮馬鈴薯被列為飽腹感第一名的食物。
2、魚：魚類是低脂且優質蛋白質的好選擇，建議以清蒸、烤、干煎的方式烹調。
3、燕麥：有豐富的膳食纖維及營養素，吸水后會膨脹成兩倍大，可以提供飽腹感。但是要避免加工程度高的沖泡式燕麥，大多都會添加玉米淀粉、香料等，導致GI值較高，也比較容易發胖。
4、橘子：橘子含有很多果膠，在餐前吃可以增加飽足感，達到降低食欲的效果。另外，橘子的果皮中含有川陳皮素（Nobiletin），是一種類黃酮，能夠防止脂肪堆積在肝臟細胞中。
5、蘋果：蘋果中的果膠、纖維和水分含量高，可以減少饑餓感，適量食用能幫助消化、促進排便順暢。

6、糙米：糙米的膳食纖維是白米的5 倍，可以產生飽足感，還有豐富的維生素B群，能夠提升新陳代謝。
7、牛肉：牛肉是良好的蛋白質來源，正在減肥的人最好選擇油花較少的部位，比如說菲力、牛后腿肉、牛腱等，肉質細嫩，脂肪含量也比較少。
8、雞蛋：水煮蛋是許多減肥、健身族群喜歡的食物，每一顆雞蛋就含有7公克的蛋白質，可以搭配其他含纖維的食物一起吃，防止自己在正餐外偷吃點心和零食的機會。