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引體向上練背的王牌動作之一 ， 它的訓練難度要遠遠高于俯臥撐和深蹲 。
有不少背部肌肉發達的訓練者 ， 都無法做好引體向上 ， 更別說新人 。
如果能完成標準的正手引體向上10個 ， 而且沒有任何借力 ， 說明這個人的整體力量處于中等偏上的水平 。
1.正手引體向上的訓練過程正手引體向上 ， 就是將兩側手臂直接向上舉高 ， 同時雙手握距需要大于肩寬距離 。
整個過程：在雙手握住雙杠之后 ， 將身體穩定 ， 兩側手臂完全伸直 ， 雙腿伸直并攏 。 跟著收緊核心 ， 用力拉動身體向上直至頂點 。
標準動作需要做到：全程不能借力甩動向上 ， 主要依靠背部和上肢肌肉群協同發力 ， 頂部要做到“胸肌上部貼于單杠” 。
2.為什么引體向上這么難？
在健身房訓練 ， 你可以輕松完成大重量的高位下拉 ， 但是引體向上可能一個都做不了 。
在徒手訓練中 ， 你可以一次性完成50個俯臥撐和50個深蹲 ， 一到引體向上就很困難 。
即便你有經常訓練的習慣 ， 可能也無法做好引體向上 ， 更別說一次做10個動作 。
如果你的上肢肌肉力量薄弱 ， 握杠都支撐不住30秒 ， 很快手指就會打滑 ， 同時你的前臂也會很快發酸 ， 根本無法開始訓練 。
主要難點在于：上肢肌肉、背部肌肉以及核心肌群薄弱 。
如果你的背部肌肉力量薄弱 ， 尤其是上背部肌肉 ， 那么你只能將身體拉起一半 ， 到中間位置就沒辦法繼續向上 。
如果你的核心肌群力量薄弱 ， 那么整個身體會來回晃動 ， 無法保證動作質量 。
3.一次完成10個引體向上是什么水平？完成10個引體向上 ， 基本可以超過健身房內90%的訓練者 ， 只要你仔細觀察 ， 基本都是依靠輔助器械或者彈力帶訓練 ， 即便能夠訓練也無法做到標準頂點位置 。
【深蹲|正手引體向上可以1次做10個，屬于哪種訓練水平？】如果你能做10個標準動作 ， 而且整體速度還非常慢 ， 那么你的水平在健身房內處于高手水平 ， 但是其他器械動作就不一定 ， 比如杠鈴硬拉 ， 別人可以做150KG ， 你可能只能拉起60KG的重量 。
如果與徒手訓練者對比 ， 10個引體向上只能是初級水平 ， 因為高級階段還有各種難度的雙力臂、單手引體向上等等 。
從整體來看：引體向上只是力量訓練的一個動作而已 ， 并不能代表你的綜合力量就強 ， 關鍵還是看你與哪些人比較 。 普通人能夠一次性做10個標準動作 ， 已經屬于中等偏上的水平 。
如果你還想繼續提升力量 ， 那么就要綜合訓練 ， 像俯臥撐、深蹲、雙杠臂屈伸等等這些動作都要跟著練 ， 這樣會更全面一些 。
你覺得10個正手引體向上難不難？歡迎各位留言評論——悠米AI健身
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