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動作|進行大負重訓練時，核心不穩定，導致腰部疼痛，了解相關訓練動作

導語：健身過程當中，大負重的訓練是必然的，但是大負重訓練并不是適合所有健身人士的，尤其是健身小白，剛開始接觸大負重訓練，容易出現各種訓練錯誤。作為健身小白，在剛開始運動曾言匱乏，運動基礎更是匱乏，所以會因為核心不穩定，出現背部彎曲，出現腰部返工的錯誤姿態，在日常行走的時候也會出現腰酸背痛的情況。面對這種情況，我們就需要提升并且強化核心穩定性，否則核心搖晃沒有力量，脊椎沒有辦法得到支撐，不光影響到整體的訓練效果，還會加大脊椎的傷病風險。因此，在訓練期間提高核心是非常有必要的，保證安全的同時保證效率。接下來讓我們了解一下鍛煉核心的訓練動作，每天堅持練習會給你帶來意想不到的收獲。
動作|進行大負重訓練時，核心不穩定，導致腰部疼痛，了解相關訓練動作
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01了解仰躺上抬訓練動作，以及支撐訓練動作，鍛煉核心
1、仰躺上抬
說到卷腹動作，相信大家都有過接觸，通過脊椎的彎曲生長來達到對腹部肌肉的刺激。但是在訓練的時候，脊椎的動作幅度越大，反而無法保證訓練動作的穩定性。
仰躺上臺動作是卷腹訓練動作的改良動作，是在脊椎不動的姿勢下，刺激并且強化核心前側，達到提升身體穩定性的目的。
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今天的時候需要調動，并且收緊前側的核心腦袋，需要小幅度地離開地面。頂風靜止的時候可以維持十秒左右，通過這個小技巧，強烈的刺激腹直肌，腹橫肌，達到提升身體穩定性的目的，最后再慢慢地下放復原。
訓練的時候，如果出現脖子酸痛的情況，可以適當地將下巴向內收，不要大幅度的彎曲脖子完成訓練，很有可能會讓脊椎跟著彎曲，所以這一點是需要避免的。
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2、側平板支撐
接下來給大家說到的動作，主要刺激以及強化的是脊椎兩側的肌肉群，主要是腹斜肌以及臀中肌。這對于提升身體核心穩定性來說也是非常重要的，如果我們核心較差，可以彎曲膝蓋支撐在瑜伽墊上完成側支撐訓練，同時這也是難度最低的。
想要提高訓練的難度，我們可以將雙腿伸直，沒有接觸地面一側的手臂放在對側的肩膀上，我們也可以叉腰完成練習，進一步的增強訓練難度，不管采用哪種訓練方式，都需要有意識地將身體兩側肌肉收縮，并且面朝正前方，不要出現任何轉動身體，不穩定的情況。
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02瑜伽訓練也可以增強我們的核心肌肉，了解鳥狗式動作
當我們了解了強化脊椎前側脊椎兩側的訓練動作之后，我們就需要鍛煉脊椎后側的肌肉了。我們可以了解瑜伽訓練當中相對經典的動作鳥狗式動作。
鳥狗式訓練過程當中，能夠讓脊椎維持中立狀態，維持固定狀態，并且對周圍的肌肉也可以起到強化效果?？梢员苊忸~外的動作，給予脊椎額外的壓力以及沖擊，對于提升身體穩定性來說是不錯的選擇。
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在練習的時候，需要保證雙腳雙手撐在地面上，動作開始的時候，保證脊椎在中立狀態，有意識地將核心收緊，然后同步將對側的手腳抬起，保證手腳在充分延展的姿態下維持這一姿勢，大概十秒鐘左右。
最后，當我們將手和腳收回之前，要先將核心穩住，避免出現任何脊椎轉動，脊椎彎曲的情況。手和腿在中間位置接觸之后不要落在地面上繼續第二次動作，建議重復六次為一組訓練，并且不要忘記交替訓練。