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愛好者|作為健身愛好者別說你不會做硬拉，4種典型的硬拉你要好好了解下( 二 )


通過相撲硬拉應該很大程度的縮小杠鈴的移動路程，如果你的胳膊比較長做相撲硬拉就更加的有優勢，這樣杠鈴的移動路程就更短了。
相撲硬拉動作要領：
雙腳向兩側邁開長度為肩膀的兩倍長，腳尖朝外
讓杠鈴與小腿靠近，當向下看時，腳趾會從杠鈴的前方微微露出
收緊核心，上肢停止，彎曲膝關節并略微的彎曲髖關節，讓雙手自然下垂抓住杠鈴
腳跟蹬地拉起杠鈴，讓兩條腿向內收同時臀部發力
當杠鈴升至頂點后可以直接扔掉杠鈴，或者是讓杠鈴按照原路返回
3.單腿羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉相對于傳統硬拉來說更加側重于單個部位的鍛煉，在羅馬尼亞當中把屈膝的動作完全的弱化了，整個動作更加側重于髖關節的屈伸，所以這就加強了臀大肌和腘繩肌的鍛煉效果，女生在練翹臀的時候特別偏向于做整個動作。
愛好者|作為健身愛好者別說你不會做硬拉，4種典型的硬拉你要好好了解下
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而單腿的羅馬尼亞硬拉在練翹臀的同時又增加了功能性訓練的效果，通過單腿的訓練也使得我們身體的平衡能力增強了。
單腿羅馬尼亞硬拉動作要領：
站在地上，雙手手拿著啞鈴，先把全身的重量轉移到某一條腿上，然后另一條腿微微抬起。
保持核心繃緊，背部挺直，向下俯身，同時讓抬起的腿向后伸，抓著杠鈴的手臂保持與地面垂直
當上肢與地面平行的時候依靠臀大肌和腘繩肌的力量拉起身體。
4.六角棒硬拉
六角棒硬拉可以說是傳統硬拉的入門動作，這種硬拉方式與傳統硬拉不同，傳統硬拉的杠鈴處于身體的前側，新手在鍛煉傳統硬拉的時候很容易讓背部彎曲從而增加受傷的風險。
愛好者|作為健身愛好者別說你不會做硬拉，4種典型的硬拉你要好好了解下
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【 愛好者|作為健身愛好者別說你不會做硬拉，4種典型的硬拉你要好好了解下】而六角棒硬拉則不同，我們坐在六角棒里面，只需要讓雙手抓住兩側在俯身蹲下，等你抓住兩側的桿子之后你會發現你的上肢更容易挺直了，通過這種硬拉能夠大大降低受傷的風險并熟悉硬拉的動作模式。
六角棒硬拉動作要領：
走進六角棒杠鈴當中，讓雙腳分開與臀同寬。
臀部向后頂并彎曲膝關節直到雙手能抓住杠鈴。
核心收緊、背部挺直，挺胸然后背部肌肉收緊
雙腳蹬地站起身體，起身的同時注意讓髖部往前頂，整個過程保持杠鈴的運動軌跡是筆直的。
站起身體后不要向后仰，然后按照原路放回杠鈴。
我們在做硬拉的時候注意不要太重視訓練的次數，硬拉和其他的動作不同，硬拉屬于大重量的力量訓練，每組最多做8次就可以了，組間休息90秒，如果是做5次以內組間休息要延長至2—5分鐘。
#百里挑一#
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