動作|健身老鳥總結的健身經驗，越早知道越受益

今天主要是簡化你的訓練，每天在接受新的信息，可能會面臨會不斷在原有計劃之上疊加新的方法和技巧，結果精神和身體上承受較大的壓力，導致在訓練中迷失方向，停滯不前，此時，你需要做的是減負。

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原則 01
優先訓練動作，其次才是肌肉
除非你已經擁有了高水平的力量，或者有特定的形體訓練目標，否則，做成百上千的孤立訓練實則是降低你的訓練效率。
孤立訓練對于肌肉的增長的確很重要，但在此之前，至少確保自己的基礎力量達到一定水平，同樣是腿部練習動作，深蹲的訓練意義大于坐姿腿伸展，選擇正確的練習是取得成功的關鍵，二頭肌彎舉和腿彎舉一樣有他們存在的意義，但他們不應該占據你訓練的絕大多數時間。
專注在6個主要的運動模式

1.鉸鏈：硬拉，擺壺鈴，抓舉和高翻的變式等。
2.跨步：弓箭步行走，箭步蹲，保加利亞分腿蹲等。
3.推：推舉，臥推，俯臥撐等。
4.拉：引體向上，坐姿劃船，俯身劃船，仰臥劃船等。
5.蹲：扎克深蹲，背蹲（頸后深蹲），頸前深蹲，高腳杯深蹲等
6.負重行走：農夫行走，單臂負重行走等

看看自己的訓練中是否包含這些運動模式，如果沒有或者很少，刪減其他多余的練習，添加這些到你的訓練中。

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原則 02
基于神經需求安排你的訓練順序
為了最大限度的提高你的運動表現、力量和肌肉的收獲程度，應該基于神經系統的需求來安排你的運動順序，這意味著像沖刺跑，增強式訓練和大重量混合舉重練習應該首先進行，而有氧運動和代謝調節訓練應在之后。
對于像沖刺和高翻、抓舉等爆發式，同步性要求更高的動作，主要是由神經系統驅動，對動作技術變化更加敏感。
恢復不足和表現力的降低，都會增加受傷的風險，因此，重要的是在訓練前期進行此類訓練，為了最大限度的提高表現力，先進行需要爆發力的動作，再進行肌肥大和代謝調節訓練。
基于神經系統的要求安排練習順序：

1.動態動作：跳躍，投擲，短跑等速度訓練
2.爆發力/力量：高翻，抓舉，挺舉
3.復合力量：蹲，硬拉，推，拉
4.高次數，肌肥大（增肌）復合動作：蹲，硬拉，推，拉
5.孤立訓練：彎舉，提踵，腿伸展等。
6.代謝調節訓練

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原則 03
使用經典的“老派”訓練
新的動作不一定有效，你可能見過在角落里做著“怪異”動作的訓練者，經驗得出的結論是，如果一個動作存在沒有30年，那么它就不值得你浪費時間。
當然，有一些例外，不同器械所針對的動作不同，任何器械和動作中都有其經典，但你的訓練中大多數應該采用那些經受住時間考驗的器械和動作。
另外，杠鈴，啞鈴已經存在了100多年，它們能夠進行的動作更是經典中的經典，深蹲，硬拉，高翻，推舉，臥推等等。這才是你訓練中的主要部分，保持訓練的簡單，并且別讓自己感覺太輕松。

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原則 04
別丟西瓜撿芝麻，質量才是取勝的關鍵
不斷實現個人的突破，增加負重量是建設力量和肌肉必不可少的，但我們常常忽略了基礎，那就是每一次動作的質量。