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就怕“過節肥”？一波動作解救你「健康幸福過新年」（12）

過了臘八就是年 ， 一年一歲一團圓 ， 節日的美食實在是太多了 ， 過完年肚子會不會大一圈？臉會不會又圓了？
即便不怕胖 ， 七天不動也不是健康的生活方式 ， 規律的健身鍛煉可是成年人最高級的養生 。
需要請“運動”友情贊助一把的 ， 看過來——

就怕“過節肥”？一波動作解救你「健康幸福過新年」（12）
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根據世界衛生組織關于身體活動和久坐行為指南的推薦量 ， 成年人每周至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動 ， 2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉 。
假期運動鍛煉的方式可分為四類：
有氧運動、肌肉力量鍛煉、柔韌拉伸鍛煉和體力活動鍛煉 。
有氧運動

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中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量 ， 也能夠有效促進心肺功能 ， 逐步提高運動能力 。
七天假期五天可以選擇有氧運動 ， 每次3045分鐘 。
★健步走
健步走不是遛彎 ， 要求大步快走 ， 步幅達到身高的一半 ， 步頻最好達到120次/分鐘 。 要注意走步姿勢 ， 使呼吸和心跳加快 ， 微微出汗 ， 達到中等強度有氧運動的狀態 。
★慢跑
慢跑被稱為有氧運動之王 。 選擇適合自己的運動強度 ， 不要求速度很快 ， 堅持3045分鐘 ， 身體微微出汗為宜 。
★騎行
非常適合肥胖人群 ， 對于膝關節壓力減少了許多 。 中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗 ， 稍累 ， 能夠說話但不能唱歌的程度 。
其他有氧運動 ， 如游泳、打球、爬山等 ， 都可以根據自身情況選擇 。
肌肉力量鍛煉

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肌肉力量訓練是一個很好的對抗衰老的利器 ， 對于老年人和女性尤為重要 ， 但也最容易被忽視 。 每次鍛煉五大肌群 ， 采用小阻抗多次數的肌肉耐力鍛煉為主 。 每個肌群選擇一個動作 ， 每組1520次 ， 做3組 。
★臀腿肌肉力量鍛煉
人老腿先老 ， 腿部肌肉力量鍛煉尤為重要 。 老年人補鈣只是提供物質元素 ， 鍛煉腿部肌肉才是重點 。 教給大家三個練腿的動作 ， 由易到難 。
①椅子坐下站起：體弱者可以選擇這個動作 ， 每組1520次 ， 做3組 。
②徒手深蹲：每組1520次 ， 做3組 。
③彈力繩或啞鈴深蹲：每組1520次 ， 做3組 。
★胸部肌肉力量鍛煉
根據自身條件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部 ， 上斜俯臥撐、標準俯臥撐和下斜俯臥撐 。 每組1520次 ， 做3組 。
★背部肌肉力量鍛煉
彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身劃船 ， 每組1020次 ， 做3組 。
★腰腹部肌肉力量鍛煉
選擇兩個動作鍛煉腰腹部：仰臥摸膝、臀橋 。 每組1520次 ， 做3組 。
★肩部肌肉鍛煉
選擇彈力帶或者啞鈴推舉 ， 每組1520次 ， 做3組 。
柔韌拉伸練習

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柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性 ， 人體關節的活動范圍加大 ， 關節靈活性也將增強 。
★坐在椅子上的拉伸
非常適合一邊看春晚一邊做拉伸 ， 緩解久坐不動產生的關節僵硬 ， 下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹 。 三個動作可以反復做 。
①坐位抬腿勾腳：坐位抬腿勾腳堅持510秒鐘 ， 換另一側做 ， 每側做1020次 。
【就怕“過節肥”？一波動作解救你「健康幸福過新年」（12）】②坐位轉體：堅持1530秒鐘 ， 換另一側做 ， 每側做510次 。