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蔬菜|你每天吃了多少蔬菜水果，屬于“推薦量”還是“長壽量”？

我們經常聽到每天要吃足夠的水果蔬菜 ， 但是該如何吃 ， 吃多少？
事實上 ， 研究證實 ， 吃不同量的蔬菜和水果會為身體帶來不同的好處 ， 接下來 ， 帶大家盤點一下水果和蔬菜究竟該如何吃 。
吃果蔬 ， 有個“減壓量”和“長壽量”
一、推薦量：一斤蔬菜+半斤水果
按照《中國居民膳食指南(2016)》推薦：國人每天蔬菜攝入量應為300~500克 ， 水果攝入量為每天200~350克 ， 對于蔬菜的選擇 ， 深色蔬菜需占二分之一 ， 此外 ， 果汁不能替代新鮮水果 。
也就是說 ， 每人每天要保證攝入一斤蔬菜半斤水果 。
攝入足夠量的水果和蔬菜可以為人體提供了每日必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物等營養物質 ， 是合理膳食的重要組成部分 。 而蔬果攝入不足會增加高血壓、心血管疾病、癌癥等疾病的發病率和死亡率 。
世界衛生報告中曾提出：水果和蔬菜攝入量過少是全球十大死亡高危因素之一 。 根據中國疾病預防控制中心數據顯示：中國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲（男性損失1.80歲 ， 女性損失1.58歲） 。 ①
二、減壓量：每天一斤水果蔬菜
2021年 ， 一項發表在《臨床營養》期刊上的研究稱 ， 攝入富含水果和蔬菜的飲食 ， 可減輕壓力 。 ②
澳大利亞埃迪斯科文大學的研究人員對8689名25~91歲受試者的水果蔬菜攝入量與壓力水平間的關系進行研究 。 研究結果顯示 ， 每天至少吃470克（一斤左右）水果蔬菜的人 ， 比每天吃水果蔬菜少于230克的人的壓力水平低10% 。
研究人員表示 ， 人體中的炎癥和氧化應激是公認的因素 ， 可導致壓力增加 ， 焦慮和情緒低落 。 果蔬中的維生素、礦物質、類黃酮等 ， 有助減少炎癥和氧化應激反應 ， 從而改善心理健康 。
三、延壽量：每天最少三兩水果+半斤蔬菜
哈佛大學胡丙長教授團隊2021年發表在《循環》雜志上的一項研究對美國兩項大型隊列研究10萬余名參與者 ， 以及全球24項隊列研究近190萬人的匯總分析顯示 ， 每天吃160克水果（2份 ， 約）及240克蔬菜（3份 ， 約半斤） ， 可能是健康長壽的最佳吃法 。 ③
研究指出 ， 每天攝入160克水果和240克蔬菜 ， 與全因死亡風險下降13%有關 ， 還與心血管疾病、癌癥、呼吸道疾病死亡風險下降有關 。
但值得注意的是 ， 并非所有被認為是水果和蔬菜的食物都有同樣的好處 。 例如:淀粉類蔬菜 ， 如豌豆和玉米 ， 果汁和土豆 ， 與降低因各種原因或特定慢性疾病死亡的風險無關 。 而綠葉蔬菜 ， 包括菠菜、生菜和甘藍 ， 以及富含β胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜 ， 如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜 ， 都有好處 。
吃果蔬學會這幾點 ， 不然就白吃了！
1、吃果蔬要“挑顏色”
不同顏色的水果和蔬菜由于其所含成分不同 ， 因此產生的功效也不同 。
比如紫色/藍色的水果和蔬菜 ， 含有大量的花青素 ， 其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E ， 能幫助人體抗氧化 ， 延緩衰老 。 二綠色的蔬果則富含葉綠素、維生素C等；黃色/橘色的蔬果中富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等 。 而紅色蔬果則富含花青素和番茄紅素 ， 尤其是番茄紅素是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一 。
所以 ， 在日常飲食中 ， 應該各種顏色的水果和蔬菜都要吃 ， 不僅要保證蔬菜和水果的攝入量 ， 還要記得均衡飲食 ， 補充各種營養成分 。
2、水果蔬菜不能互相替代
很多人覺得 ， 蔬菜水果營養價值差不多 ， 那是不是可以替換同等量吃？
中國營養學會科普工作委員會委員賈梅2019年2月在健康時報刊文強調 ， 它們很不同!蔬菜的種類更多 ， 特別是深色蔬菜的營養價值更高 ， 每餐的蔬菜要占全部膳食的一半 ， 蔬菜的品種要多樣 ， 保證有一半是深色蔬菜 。 此外 ， 部分水果中的營養物質也是蔬菜不能滿足的 ， 所以吃水果和蔬菜不能相互代替 。 ④