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白領的“補腦”餐單

小知識

作為腦力工作者，如何通過日常飲食為大腦提供全面營養，保持腦力充沛和提高工作效率呢？下面一份補腦餐單供您參考 。
◆早餐：
一日之計始于晨 。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活 。
▲餐單示例：
1. 鮮牛奶1杯 全麥面包1片 火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋） 熗拌黃瓜（1根）
2. 紅豆粥（1小碗） 西芹豆干（100克）
▲營養點評：
粗雜糧含豐富b族維生素，具有保障腦部供血的作用；
大豆、蛋黃內含有磷脂，有益于智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素b含量，在各種豆類中名列首位；
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；
脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；
奶類含豐富鈣、磷、鐵、維生素a、維生素d、維生素b族等，是傳統的健腦食品，維護大腦正常機能 。
◆午餐：
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大 。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素a、維生素b、維生素c及鐵等營養素的供給量 。
▲餐單示例：
1. 燜大蝦（100克） 香菇菜心（50克） 紫菜豆腐湯（1小碗） 米飯（1小碗）
2. 胡蘿卜燉牛肉（100克） 清炒豌豆苗（50克） 麻將花卷（1~2個）
▲營養點評：
* 牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中；
* 胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；
* 紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；
* 菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足 。
◆晚餐：
一天的辛勞之后，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉 。
▲餐單示例：
1. 糟溜魚片（50克） 蒜蓉西蘭花（100克）小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）
2. 魚香肝尖（50克） 肉絲炒萵苣（50克） 蓮子銀耳羹（1小碗） 米飯（1/2小碗）
▲營養點評：
* 動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有dha、epa，均能維護腦細胞的正常機能 。
* 長期處于緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息 。
◆餐間小點：
芝麻餅干（1~2塊），阿膠貢棗（6~8個），蜂蜜核桃仁（3個），香蕉（1根），草莓（150克）
以上所列食物任選2項
▲營養點評：
* 核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜于長時間精力集中和用腦過度的人食用；
* 大棗含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等，具有良好的養血安神，補益中氣的作用，還能安神和提高智力，經常服用能使頭腦清醒，保護記憶力；
* 芝麻不僅有提高腦髓神經的作用，還能暢通血液；
* 草莓酸甜味美，含有豐富的維生素c和果膠，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，產生舒適感；
【白領的“補腦”餐單】* 香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神穩定 。