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引體向上5個速成方法 關于引體向上5個速成方法

生活百科


引體向上5個速成方法 關于引體向上5個速成方法

文章插圖
1、單杠直臂懸垂 。雙手掌心向前用略寬于肩的握距正握單杠，雙腳離地，兩臂自然下垂伸直，這是引體向上的起始姿勢，初次訓練時就做這個姿勢 。每次做懸垂時開始計時（或默數），做到雙手抓不住為止 。
2、低位引體向上 。找一個較矮的單桿或將雙腳放在支撐物上，用雙腳減輕體重對手臂的拉力 。做低位引體向上是為了，讓手臂、背部肌肉找到引體向上的發力的順序、發力的感覺以及鍛煉參與引體向上的肌肉力量 。每組做10-15次，做3-5組，每周做3-4次 。
3、曲臂懸垂 。雙手掌心向前用略寬于肩的握距正握單杠，手肘彎曲，下巴超過單杠，背闊肌充分收縮，這是引體向上的頂峰姿勢 。同樣是每組保持這一姿勢到力竭為止，記錄每次懸垂的時間，每次做6-10組，隔天做為宜 。爭取間隔一天做的每組時間比上次長 。
4、反向引體向上 。身體站在高臺或者跳起，從曲臂懸垂的位置，即引體向上的頂峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相關肌肉的離心收縮，增強肌肉的力量 。每次做10-15次，每周做3-4次 。
【引體向上5個速成方法 關于引體向上5個速成方法】5、彈力帶引體向上 。將彈力帶一端固定在單杠上，腳踩在彈力帶的中間，利用彈力帶彈力輔助完成標準引體向上動作 。我們可以根據自身的力量情況選擇適合拉力的彈力帶 。每組做8-12個，做3-5組，每周做3-4次 。使用彈力帶的好處在于，除了借點力外，整個運動過程與標準引體向上無異，到使用的彈力帶彈力足夠小，就可以做標準引體向上了 。