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腿部如何做力量訓練 如何訓練腿部力量

生活百科


腿部如何做力量訓練 如何訓練腿部力量

文章插圖
1、深蹲
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作 。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作 。另外堅持做還會起到減肥的作用 。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱 。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習 。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個練習都是必不可少的 。
2、箭步蹲：
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目 。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一 。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值 。
箭步蹲是鍛煉腿部不能少的動作，還能練出翹臀，不喜歡深蹲的建議練習這個動作 。也可以雙手都拿啞鈴負重進行 。
3、靠墻靜蹲
靜蹲，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量 ?？梢栽黾油炔苛α筐B護膝關節，背靠墻，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊墻，不要彎腰駝背，堅持到力竭 。
4、跳繩
跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用 。能使力量得到發展，尤其是下肢力量 。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實 。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法 。
5、蛙跳
【腿部如何做力量訓練 如何訓練腿部力量】蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習 。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒 。做完后要有放松活動 。蛙跳可以很好的增強腿部力量，但是與長高沒有任何關系 。蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習 。如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育 。