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維密天使蜜桃臀可是每個愛美妹子的追求 ， 翹臀的經典動作是什么呢？大家肯定會想到深蹲 。可是練著練著 ， 腿變粗了 ， 膝蓋還有些痛 ， 如果出現這種情況 ， 則你的發力和姿勢需要調整啦 。為什么做深蹲腿會練粗除去練習以后腿部暫時充血導致視覺效果上暫時的腿部變粗壯以外 ， 忽略臀部發力 ， 只會腿部發力才是導致深蹲練粗腿的最重要的因素 。
深蹲的時候 ， 主要用到臀大肌 ， 臀中肌 ， 股四頭肌 。如果姿勢不對 ， 發力的只是你的股四頭肌、股外側肌 ， 甚至是膝蓋 ， 則會使腿部反而粗了一圈 。
什么是標準的深蹲動作標準的深蹲是3套動作的復合 膝蓋彎曲——雙腿伸直 、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯 。每一套動作要同步完成 ， 不能先俯身再屈膝 ， 也不能先屈膝再俯身 。這樣做的目的是讓多個關節協同運動 ， 使肌肉更好發力 。
深蹲動作細化 側面：小腿與上身平行 ， 大腿與地面平行或更低 ， 背部挺直 。
正面：雙腳與肩同寬 ， 腳掌與膝蓋朝向一致 。
其他：頭部、肩部上下垂直移動 。
注意：腹部收緊 ， 背部挺直不要弓背 ， 一個深蹲的時間大概維持3-5秒 ， 蹲下去慢 ， 做成無氧運動 ， 站起來快 ， 膝蓋不要內傾 。
怎樣找到PP發力的感覺呢關于PP發力的問題 ， 對于新手而言 ， 練習深蹲的時候感覺到臀部后側酸 ， 蹲下去的時候先移動臀部重心往后 ， 再移動膝蓋 ， 動作發力基本上可以說成功一半了 。起來的時候用夾緊PP的力量 ， 膝蓋一定要向外張開對準腳掌的方向 。
對動作把握不準確的小伙伴可以利用瑜伽球 ， 或者靠墻壁的方法練習深蹲 ， 動作要領也是一樣的 。
推薦三個翹臀不粗腿的經典動作寬距深蹲 深蹲站距至少是肩寬的1.5倍 ， 這樣有利于激活臀部 ， 產生爆發力 。
箭步蹲 重心放在后臀上 ， 依靠臀部的爆發力站起
臀部沖刺 相對與其他運動 ， 臀沖可以激活臀部甚至可達85% ， 甚至來說臀推對臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上 。
【翹臀不粗腿的鍛煉方法 練臀不粗腿的方法】

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