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減脂 碳水攝入量 減脂碳水化合物攝入量

生活百科


減脂 碳水攝入量 減脂碳水化合物攝入量

文章插圖
碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減脂飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食 。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多好的碳水化合物，我們只需要控制攝入量即可 。每日需要的碳水化合物量1.以體重控制作為飲食目標者 所需要的碳水化合物為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）
減重者：1~3克
維持體重者：3~5克
增重者：至少6克
2.以能量支出來考慮，所需要的碳水化合物為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）
久坐者：1~2克
肌力及爆發力型運動者：4~6克
耐力型運動員：8~10克
碳水化合物對于身體的4大好處1.碳水化合物能提供大腦所需的能量
2.碳水化合物能幫提供能量給作用中的肌肉
3.碳水化合物能幫助預防運動后的肌肉損壞
4.碳水化合物提供纖維素來源，能幫助消化
這樣看來，不管是不是有在從事運動訓練，碳水化合物還是我們每天必須補充的飲食來源 。
什么是「好」的碳水化合物？「好」的碳水化合物指復合碳水化合物，其中充滿膳食淀粉，且往往富含纖維 。它們含有較少的糖分子，所以其血糖指數較低，并需要更長的時間來消化 。特色有：
1.飽含保持身體健康的維生素、礦物質和植物營養素的全谷類食物 。
2.高纖維
3.幫助促進新陳代謝
4.非常有飽足感，所以你可以更長時間不會感覺饑餓 。
好的碳水化合物食品有： 1.蔬菜是首選，尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜 。
2.豆類，如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆 。
3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽 。
4.堅果，最好的是：山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生 。
5.水果，它們雖飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長的時間來消化 。他們充滿了自然的維生素和礦物質，使它們相較精致甜食來說，是一個更好的替代選擇 。
6.粗糧，如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥制成的面包和意大利面、多谷物麥片和面包，與大燕麥片 。吃全谷類碳水化合物能幫助保持心臟健康 。
7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜 。
什么是「不好」的碳水化合物它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物 。它們能迅速被消化，因而是快速的能量源 。特色是：
1.高度精制的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數*也較高 。
2.維生素、礦物質和植物營養素含量較低 。
3.低纖維
4.容易攝取超過身體所必須的熱量，而轉化為脂肪 。
5.吃太多的「壞」碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等等 。
「不好」的碳水化合物食品有哪些： 1.所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等），熱量都很高 。
2.糖果、巧克力和以糖制成的甜點 。
3.蛋糕、餅干和甜派，尤其是那些以精制碳水化合物所制成的，即使是由本來較為健康的糖所制成 。
4.精制面粉制成的白吐司、面包和面食、披薩 。
5.精制白米
6.瓶裝、罐裝水果和果汁 。
7.含糖汽水
不好的碳水化合物是高熱量的食物，經過精制之后已經沒有太多天然纖維，而且營養價值很低，尤其是所謂的「垃圾食物」 。所以，日后請敬而遠之吧 。
知識便利貼蜂蜜 由于蜂蜜是蜜蜂采自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；
再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色 。
然而蜂蜜約含20%水分，每100公克的蜂蜜熱量約308~315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右，若有體重管理上的需求，仍斟酌食用量 。
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