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1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。
2、上斜推舉：主要練上胸肌 。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做 。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝 。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原 。
【怎么樣正確舉啞鈴鍛煉臂力 鍛煉臂力的步驟】4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作 。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原 。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快 。
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