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1、跑步10分鐘熱身或者其他伸展運動來熱身，然后進行下面鍛煉 。
2、胸大?。?br /> 杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！
啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥 。
3、背?。耗苁鼓愠蔀榈?角的最關鍵部位 。
【男士健身增肌方案 初級健身者增肌方案】動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上 。
4、肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！
動作：三角肌的（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）：頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，啞鈴前平舉，站姿直立劃船！側平舉和俯身側平舉 。
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